Meu nome parece ser sinônimo com o método de treino 10x3. Eu não inventei esse método mas acredito que ajudei a faze-lo mais popular. Na verdade, é uma das séries de parâmetros mais efetivas que jamais usei e a percentagem de meus clientes que respondem bem a ele é mais alta do que qualquer outro método que eu prescrevo.
Que droga é tão especial em se fazer 10 séries de 3 reps em todo o caso? Honestamente, não sei, mas a combinação de carga/volume parece atingir uma “marca agradável” (sweet spot) com a maioria dos levantadores. Se a eficácia é devido às séries, reps, carga ou períodos de descanso está além do que eu estou disposto a compreender, mas funciona, muito bem.
Mas funciona para perda de gordura?
Várias vezes, quando um aluno avançado me contrata pra ajudá-lo a ganhar músculo, eu inicio com ele no sistema 10x3 usando exercícios compostos e períodos de descanso de média duração. Seu plano de dieta consistiria de calorias levemente acima da manutenção e a freqüência de treino seria de 2 a 3 vezes por semana por parte corporal.
Surpreendemente, não era até o último ano que eu comecei a experimentar com o método 10x3 pra perda de gordura. Embora estive usando esse sistema por mais ou menos 5 anos, eu sempre evitei 10x3 com meu clientes que queriam diminuir pra único dígito (single digit) de gordura corporal. Por que?
Primeiro de tudo, os alunos freqüentemente ficam muito doloridos quando embarcam no método 10x3. Esse estado dolorido é normalmente devido a eles realizarem um volume de séries/reps que é maior do que eles estão acostumados com cerca de 80% de 1RM (uma rep. Máxima). Apesar de tudo, muitos alunos equacionam cargas maiores com volumes menores (3x3, 5x3, etc.).
Segundo, eu freqüentemente prescrevia uma carga que causava meus clientes estar em ou perto da falha durante a última repetição da última série. Essa prescrição de carga induzia com freqüência uma acumulação de fadiga considerável (não ruim pra hipertrofia, mas não boa durante fases de dieta).
Terceiro, eu normalmente prescrevia uma progressão que consistia num aumento de carga de 2-3% em cada treino subseqüente. Ninguém que esteve em um plano de dieta pra perda de gordura, sabe quão difícil é ganhar força máxima em tal estado de privação.
Finalmente, eu figurei que a combinação de carga, freqüência e acumulação de fadiga era excessiva pra qualquer um experimentar perder gordura. No entanto, eu decidi abordar o método 10x3 na questão de perda de gordura.
Basicamente, eu estava procurando um “middle ground” (não encontrei um termo apropriado) eficaz que tomaria vantagem no sistema 10x3 altamente eficaz enquanto manejar o fator fadiga desde que os planos de dieta de hipo-manutenção impeçam a performance e recuperação. O que eu descobri foi incrível mas deu algum trabalho.
Modificações para rápida perda de gordura
A primeira questão que precisei abordar era a carga. Mesmo embora, uma carga de 80-85% de 1RM era ótima pra hipertrofia, necessitava ser ajustada durante períodos de calorias restritas. Eu sabia que precisava manter a carga tão alta quanto possível pra preservar a máxima força, mas não queria colocar intensidade a nível tão alto. Portanto, descobri que uma carga de 75% de 1RM ou 10 repetições máximas, era ideal.
Segundo, a demanda cardiovascular do treino precisava ser acentuada. Sim, eu sei que o treinamento com pesos não queima muitas calorias mas isso não significa que a medida não deveria ser tomada pra aumentar o gasto calórico. Como tal, eu encurtei os períodos de descanso de 70-90 segundos para 30-45 segundos.
Terceiro, uma freqüência de 3 sessões por semana por grupo muscular, era excessiva para perda de gordura. Claro, eu poderia ter diminuído a carga e aumentado os períodos de descanso para compensar ou contrabalançar a fadiga, mas tal medida teria alterado a verdadeira mágica do método 10x3. Assim, eu optei em diminuir a
freqüência de treino de cada parte corporal pra duas vezes cada semana.
Finalmente, eu sabia que uma progressão de carga de 2-3% por treino não funcionaria. Era demais pra qualquer aluno lidar com isso em dieta. Durante os períodos que experimentei com tais progressões de carga, o aluno apenas durou cerca de duas semanas antes que estivesse esgotado totalmente (burnt). E isso não é bom.
Então, eu analizei as prescrições de carga e percebi que um plano de progressão híbrida funcionou melhor. Um treino consistiria de diminuir o período de descanso; o outro treino consistiria em aumentar a carga, cerca de 1.5 a 2%.
Abs e cardio
Eu já vinha considerando a invenção do 10x3, então eu tomarei um passo mais adiante: eu desprezo treino de abdominal e cardio. Sim, só tenho rancor por qualquer um deles. Agora, isso não significa que um programa não deveria incluir também (deveria), mas não é necessário correr por 45 minutos ou fazer milhões de crunches. Pra fazer qualquer um dos dois é um ato de futilidade se você está tentando obter seu six-pack (não sei que porra é isso) pra fora do congelador. Cardio de longa-duração comerá todo seu músculo e crunches são pouco mais do que uma perda de tempo.
Você quer ficar magro? Então é melhor você encontrar um program de treino de pesos eficaz e aderir a um dos planos de dieta muito destacados aqui no T-Nation. Você quer um abdome de praia da Califórnia? Fixe-se nos exercícios compostos. Agachamentos, levantamentos terra, barras-fixas e desenvolvimentos irão fornecer mais que um estímulo suficiente para desenvolver a região abdominal ao status de modelo fitness.
Se tais exercícios não funcionassem, eu não diria. Apesar de tudo, eu poderia fazer alguma séria invenção se todos os outros artigos que escrevi fossem devotados ao treino de abdome. A menos que você seja um powerlifter, não há necessidade de isolá-lo dentro da sua rotina.
Side rant: se você é um dos masoquistas que vive estimulando abdomens doloridos, faça o seguinte: faça 5x5 com puxadas e com um halter pesado entre seus pés.
Okay, agora aquela minha pequena estudante gritando a ponto de que é excessivo, vou lhe dizer que é benéfico aumentar sua freqüência cardíaca com um sistema de treino de enegia de alta intensidade. Isto é porque eu incluí uma fase de estimulador (booster) de queimador de gordura dentro desse programa. Exercícios tais como sprints e pular corda induziram os maiores níveis de queima de gordura dentro da minha academia. Você fará ambos dentro desse programa.
A novidade desse programa é evidente dentro do plano de progressão. Esteja certo de aderir à prescrição que segue o treino. Aqui está o plano que você estava esperando!
O programa
Dia 1 - Treinamento com pesos
Exercícios: levantamentos terra, barras-fixas ou pulldowns, agachamento frontal ou agachamento hack, paralelas ou supino declinado.
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos entre séries
Carga: 75% de 1RM (10 reps máximas)
Nota: realize todas as 10 séries de cada exercício antes de mudar para o próximo. Esse método permanece constante através do programa.
Estimulador de queima de gordura
Exercício: cycle sprints
Método: baixa intensidade pedalando por 60 segundos seguido de 30 segundos de sprinting
Duração: 10 minutos
Dia 2 - Pular corda por 10 minutos
Dia 3: off
Dia 4 - Treinamento com pesos
Exercícios: agachamento tradicional, remada sentado ou curvada, terra romano, desenvolvimento militar
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos
Carga: 75% de 1RM
Estimulador de queima de gordura
Exercício: walk/sprint (andar/correr)
Método: ande por 60 segundos e corra por 30 segundos
Duração: 10 minutos
Dia 5: off
Dia 6 - Pular corda por 11 minutos
Dia 7: off
Dia 8 - Repita o ciclo. Faça esse programa por 4 semanas.
Progressão
Dia 1 - Treinamento com pesos
Diminua os períodos de descanso em 5 segundos na semana 2. Aumente a carga em 1.5 a 2% nas semanas 3 e 4.
Estimulador de queima de gordura: aumente a duração total em 90 segundos com cada treino subseqüente.
Dia 2 - Pular corda: aumente a duração em 60 segundos
Dia 4 - Treinamento com pesos: aumente a carga em 1.5 a 2% na semana 2. Diminua os períodos de descanso em 5 segundos nas semanas 3 e 4.
Estimulador de queima de gordura: aumente a duração total em 90 segundos com cada treino subseqüente.
Dia 6 - Pular corda: aumente a duração em 60 segundos.
Mas não quero que você espere outro artigo antes de começar essa rotina. Então fique com o queimador de gordura e não se esqueça sobre seu plano de dieta!
OBS:
* Middle ground = meio termo
* Six-pack é uma gíria usada para abdômen definido, algo como os 6 "gomos" do abdômen aparecendo.
Aproveite a campanha!
quarta-feira, 5 de setembro de 2018
RELATO BOLDENONA DO WIZARD NO GH15 - NIELGM
Compostos Individuais: Boldenona (Equipoise)
Equipoise é a cereja no bolo de um físico que já é considerado ótimo. Ela vai proporcionar um explosão mediana nos seus músculos, deixando eles com um aspecto mais denso, especialmente os deltóides, ao mesmo tempo que ela proporciona essa empurrada dos musculos contra a pele ela também vai ajustando todo o restante da musculatura, polindo o shape, e ainda aumentando a vascularização. Ela é também um eficiente, porém mediano, construtor de massa magra.
Basicamente a minha opinião sobre esse composto é: não use a não ser que você já esteja seco. Isso porque, se você não estiver seco, você não vai conseguir ver os resultados que ele traz e vai achar que o produto não está fazendo efeito. Quando eu já estou seco, esse composto ajusta a minha musculatura, empurra os musculos para fora sem deixar aquele aspecto de retenção. Dá uma aparência bem singular e bonita. Outra razão pela qual eu recomendo que você já esteja seco, é porque se não tiver a sua dieta ajustada (estável e controlada) esse composto pode fazer você comer feito um boi, então você precisará de muito auto-controle. Vejam bem, eu já tenho um grande apetite, mas quando eu combino ele com o uso desse composto, fora de sacanagem, eu consigo comer um cavalo inteiro todo dia. Ontem a noite eu destrui um prato que dava pra 4 pessoas e poderia ter comido ele duas vezes se eu não tivesse me controlado. Foi uma ótima refeição por sinal. Enfim, quero que você entenda a minha opinião sobre esse composto. Fora isso e a aparência característica que ele proporciona, eu nem saberia que esse composto esta atuante no meu organismo, a sensação dele no seu corpo é bem suave, quase imperceptível, se ele é ou não suave para o meu organismo eu já não sei, mas eu gosto muito desse esteróide. Você também pode usar enquanto estiver secando, mas, a não ser que você já esteja vendo as suas linhas, eu acho muito difícil de você ver o que este composto faz por você, e então você, ao não ver nada de diferente acontecendo no seu corpo, tem a tendência de achar que esse esteroide é uma merda, quando na verdade ele está bem longe disso. E sobre a queima de gordura, eu diria que esse composto na melhor das hipóteses tem pouco efeito.
A respeito da dosagem, para mim, 400mg foram eficientes, isso quando eu comecei, porém a atuação dele era dificilmente perceptível. 600mg é melhor, mas assim como em 400mg, ele é eficiente, porém as mudanças no físico são dificilmente perceptíveis. A mágica mesmo ocorre na casa das 900-1400mg, passando disso o retorno que você tem pelo aumento da dose não compensa. Eu gosto de 1000-1200mg por semana, combinado com alguma coisa tipo o Anadrol, caso eu estiver querendo mais massa. Na minha vida inteira eu só brinquei com ester tradicional, aquele pra equinos (un-decanoate), não tenho nada pra comentar sobre os outros ésteres. A respeito das injeções, ele funciona bem com duas picadas por semana, mas três é melhor. E por ser um éster longo, sempre faça front-load. Fazer isso acarreta em 100% do efeito se manifestando em apenas 7 dias. Explicando, digamos que eu me decida a usar 900mg disto. 300mg Segunda, Terça e Quarta. O que eu faria é, começaria na Quinta, Sexta, Sabado a injetar 600mg TODO DIA e só depois disso começar a rotina normal na outra segunda (300ml Seg / Qua / Sex). Eu usaria esse composto entre 8 à 15 semanas, geralmente 10 ou 12, depois trocaria por Nandrolona ou, se eu já não estiver usando Anadrol, colocaria o Anadrol no lugar dele. Combinar com Trenbolona e Masteron, sem nada de testosterona, vai te deixar denso feito o diabo, até mesmo com baixas doses de testosterona você vai parecer bem condicionado, talvez até melhor que isso se você conseguir acertar a proporção de testorenona pra boldenona, visto que a testosterona pode ajudar a maximizar o efeito de empurrar os músculos para fora da pele.
Um bulking com Equipoise pode ser bem decepcionante em termo de ganhos, se o usuário não souber o que esperar dele, entretando eu notei que cada grama que você ganha é de massa magra sólida, isso ocorre quando você o administra com outros compostos que complementam esse crescimento seco e também quando você não exagera na comida. Também haverá de zero para muito pouca retenção com o uso desse composto, supondo que você já esteja seco e não ingira muito sódio. É muito difícil você deixar alguma água escapar pra baixo da sua pele quando estiver usando esse composto combinado com os mencionados acima (Tren e Mast), eu notei isso recentemente e aconselharia qualquer um que sofra com retenção por causa de carbs a administrar esse composto por volta de 1gr por semana (vá aumentando a dose gradativamente até chegar nessa quantidade, lógico) e veja se ele te ajuda com esse problema. Eu retenho bem fácil e esse composto realmente me ajuda a prevenir isso. Eu não diria que ele faz com que eu queime mais calorias, mas, quando combinado com Masteron, ele faz um negócio com a minha retenção que nenhum outro composto faz, nem a Trenbolona.
Equipoise dá aquele toque de classe no seu físico e lentamente realça/melhora ele. Eu nunca vi ninguém crescer adoidado usando Equipoise, mas é o composto numero 4 na minha lista de favoritos e está junto comigo por vários meses do ano.
Equipoise é a cereja no bolo de um físico que já é considerado ótimo. Ela vai proporcionar um explosão mediana nos seus músculos, deixando eles com um aspecto mais denso, especialmente os deltóides, ao mesmo tempo que ela proporciona essa empurrada dos musculos contra a pele ela também vai ajustando todo o restante da musculatura, polindo o shape, e ainda aumentando a vascularização. Ela é também um eficiente, porém mediano, construtor de massa magra.
Basicamente a minha opinião sobre esse composto é: não use a não ser que você já esteja seco. Isso porque, se você não estiver seco, você não vai conseguir ver os resultados que ele traz e vai achar que o produto não está fazendo efeito. Quando eu já estou seco, esse composto ajusta a minha musculatura, empurra os musculos para fora sem deixar aquele aspecto de retenção. Dá uma aparência bem singular e bonita. Outra razão pela qual eu recomendo que você já esteja seco, é porque se não tiver a sua dieta ajustada (estável e controlada) esse composto pode fazer você comer feito um boi, então você precisará de muito auto-controle. Vejam bem, eu já tenho um grande apetite, mas quando eu combino ele com o uso desse composto, fora de sacanagem, eu consigo comer um cavalo inteiro todo dia. Ontem a noite eu destrui um prato que dava pra 4 pessoas e poderia ter comido ele duas vezes se eu não tivesse me controlado. Foi uma ótima refeição por sinal. Enfim, quero que você entenda a minha opinião sobre esse composto. Fora isso e a aparência característica que ele proporciona, eu nem saberia que esse composto esta atuante no meu organismo, a sensação dele no seu corpo é bem suave, quase imperceptível, se ele é ou não suave para o meu organismo eu já não sei, mas eu gosto muito desse esteróide. Você também pode usar enquanto estiver secando, mas, a não ser que você já esteja vendo as suas linhas, eu acho muito difícil de você ver o que este composto faz por você, e então você, ao não ver nada de diferente acontecendo no seu corpo, tem a tendência de achar que esse esteroide é uma merda, quando na verdade ele está bem longe disso. E sobre a queima de gordura, eu diria que esse composto na melhor das hipóteses tem pouco efeito.
A respeito da dosagem, para mim, 400mg foram eficientes, isso quando eu comecei, porém a atuação dele era dificilmente perceptível. 600mg é melhor, mas assim como em 400mg, ele é eficiente, porém as mudanças no físico são dificilmente perceptíveis. A mágica mesmo ocorre na casa das 900-1400mg, passando disso o retorno que você tem pelo aumento da dose não compensa. Eu gosto de 1000-1200mg por semana, combinado com alguma coisa tipo o Anadrol, caso eu estiver querendo mais massa. Na minha vida inteira eu só brinquei com ester tradicional, aquele pra equinos (un-decanoate), não tenho nada pra comentar sobre os outros ésteres. A respeito das injeções, ele funciona bem com duas picadas por semana, mas três é melhor. E por ser um éster longo, sempre faça front-load. Fazer isso acarreta em 100% do efeito se manifestando em apenas 7 dias. Explicando, digamos que eu me decida a usar 900mg disto. 300mg Segunda, Terça e Quarta. O que eu faria é, começaria na Quinta, Sexta, Sabado a injetar 600mg TODO DIA e só depois disso começar a rotina normal na outra segunda (300ml Seg / Qua / Sex). Eu usaria esse composto entre 8 à 15 semanas, geralmente 10 ou 12, depois trocaria por Nandrolona ou, se eu já não estiver usando Anadrol, colocaria o Anadrol no lugar dele. Combinar com Trenbolona e Masteron, sem nada de testosterona, vai te deixar denso feito o diabo, até mesmo com baixas doses de testosterona você vai parecer bem condicionado, talvez até melhor que isso se você conseguir acertar a proporção de testorenona pra boldenona, visto que a testosterona pode ajudar a maximizar o efeito de empurrar os músculos para fora da pele.
Um bulking com Equipoise pode ser bem decepcionante em termo de ganhos, se o usuário não souber o que esperar dele, entretando eu notei que cada grama que você ganha é de massa magra sólida, isso ocorre quando você o administra com outros compostos que complementam esse crescimento seco e também quando você não exagera na comida. Também haverá de zero para muito pouca retenção com o uso desse composto, supondo que você já esteja seco e não ingira muito sódio. É muito difícil você deixar alguma água escapar pra baixo da sua pele quando estiver usando esse composto combinado com os mencionados acima (Tren e Mast), eu notei isso recentemente e aconselharia qualquer um que sofra com retenção por causa de carbs a administrar esse composto por volta de 1gr por semana (vá aumentando a dose gradativamente até chegar nessa quantidade, lógico) e veja se ele te ajuda com esse problema. Eu retenho bem fácil e esse composto realmente me ajuda a prevenir isso. Eu não diria que ele faz com que eu queime mais calorias, mas, quando combinado com Masteron, ele faz um negócio com a minha retenção que nenhum outro composto faz, nem a Trenbolona.
Equipoise dá aquele toque de classe no seu físico e lentamente realça/melhora ele. Eu nunca vi ninguém crescer adoidado usando Equipoise, mas é o composto numero 4 na minha lista de favoritos e está junto comigo por vários meses do ano.
CHRIS ACETO FALANDO DO CORTISOL
Pra quem não sabe, Chris Aceto é preparador de vários atletas de renome como o Edu(quem assistiu o DVD do Edu viu ele), Jay Cutler etc.
Achei interessante essa reflexão dele à respeito do cortisol e resolvi compartilhar aqui com a galera.
Isso me deixou curioso/intrigado, vou pesquisar mais sobre.
Chris Aceto:
"Ok, Cortisol. Meu ponto de vista: É um queimador de gordura! Níveis elevados de cortisol permitem o efeito máximo, tanto do GH como da adrenalina. GH e adrenalina estimulam o corpo a quebrar a gordura corporal. Se os níveis de cortisol estiverem elevados, você quebra mais gordura do que se eles não estiverem elevados. Cortisol também estimula a quebra das células de gordura independente dos níveis de GH e adrenalina. Em outras palavras, mesmo que o seu corpo não eleve níveis de adrenalina ou GH, o cortisol pode potencialmente destruir as células de gordura. O que mais? O cortisol estimula a formação de ketones no fígado, e ketones são fortemente anti-catabólicos! Eles protegem os músculos contra a degradação do tecido muscular. Então você pode esperar que níveis altos de cortisol façam o GH e a adrenalina funcionar melhor, e estimulem a formação de ketones, que irão salvar sua massa muscular. Você não acha esse tipo de informação na Flex, pelo menos até alguém copiar..
Eu acredito em queimadores de gordura a base de estimulantes. Mais do que qualquer outro dispositivo de queima de gordura, eles aumentam e estimulam o sistema nervoso simpático que, por sua vez, provoca a quebra de gorduras. Eles podem aumentar o cortisol? Sim, eles podem. Isso é um grande ponto negativo? Não. As chances de um corpo treinado inibir taxas elevadas de cortisol são muito maiores do que daquele corpo estressado, acima do peso, e que não se exercita. Minha opinião sobre o cortisol é de que, na realidade, ele é benéfico para entrar em forma"
Achei interessante essa reflexão dele à respeito do cortisol e resolvi compartilhar aqui com a galera.
Isso me deixou curioso/intrigado, vou pesquisar mais sobre.
Chris Aceto:
"Ok, Cortisol. Meu ponto de vista: É um queimador de gordura! Níveis elevados de cortisol permitem o efeito máximo, tanto do GH como da adrenalina. GH e adrenalina estimulam o corpo a quebrar a gordura corporal. Se os níveis de cortisol estiverem elevados, você quebra mais gordura do que se eles não estiverem elevados. Cortisol também estimula a quebra das células de gordura independente dos níveis de GH e adrenalina. Em outras palavras, mesmo que o seu corpo não eleve níveis de adrenalina ou GH, o cortisol pode potencialmente destruir as células de gordura. O que mais? O cortisol estimula a formação de ketones no fígado, e ketones são fortemente anti-catabólicos! Eles protegem os músculos contra a degradação do tecido muscular. Então você pode esperar que níveis altos de cortisol façam o GH e a adrenalina funcionar melhor, e estimulem a formação de ketones, que irão salvar sua massa muscular. Você não acha esse tipo de informação na Flex, pelo menos até alguém copiar..
Eu acredito em queimadores de gordura a base de estimulantes. Mais do que qualquer outro dispositivo de queima de gordura, eles aumentam e estimulam o sistema nervoso simpático que, por sua vez, provoca a quebra de gorduras. Eles podem aumentar o cortisol? Sim, eles podem. Isso é um grande ponto negativo? Não. As chances de um corpo treinado inibir taxas elevadas de cortisol são muito maiores do que daquele corpo estressado, acima do peso, e que não se exercita. Minha opinião sobre o cortisol é de que, na realidade, ele é benéfico para entrar em forma"
BIOMECÂNICA APLICADA NA MUSCULAÇÃO
PODEM ADICIONAR MAIS INFORMAÇÕES SOBRE BIOMECÂNICA NO TÓPICO, QUEM TIVER INTERESSE E MATERIAL.
LEMBREM-SE QUE AQUI É SÓ UMA LEVE NOÇÃO DO QUE É A BIOMECÂNICA... ATÉ PQ NA PRÁTICA ELA DEVE SER APLICADA A CADA INDIVÍDUO DE MANEIRA ADEQUADA PARA O MÁXIMO DE PROVEITO DO ESTÍMULO MUSCULAR NO TREINO.
Peitoral:
Supinos com barras: executar todo o movimento com os ombros contraídos pra trás (escápulas aduzidas),não estender totalmente o cotovelo em cima, não ficar com a barra muito tempo em cima a cada repetição(a não ser em caso de isometrias e picos de contração),contrair glúteo, pés firmes no chão no caso de mais força, empurrar a nuca contra o banco pra conseguir mais algumas repetições quando estiver próximo de travar
Supinos com halteres: ombros também contraídos, cotovelos também sem estender tudo, descer os halteres até a linha dos ombros(já que lhe permite mais amplitude),aproximar os halteres em cima, macetes do glúteo, pés e nuca também validos.
Crucifixos em peso livre: a menos que seus braços tenham 55 cm e amplitude limitada como atletas, deixa-los bem pouco flexionados no cotovelo, inclusive na descida, macete dos ombros válido aqui. A tensão imposta é mais limitada, mas é possível executar boa amplitude, e saber jogar a favor da gravidade. Descer o halter até abaixo da linha dos ombros na abdução(no caso de ombros ´´saudáveis´´ e individuo já com tempo de treino),e não aproximar tanto em cima, parando no máximo na linha dos ombros, e sem parar muito em cima nem demorar pra descer de novo.
Crucifixos em cabos e voador. Dica pro voador é focar na aproximação dos cotovelos, com o braço formando um angulo de 90 graus, com cuidado pra fase excêntrica não deixar o aparelho voltar ao ponto inicial pra não haver perda de tensão. No crucifixo em cabos, é possível fazer uma abdução e adução completa sem perda de tensão, e permite além disso cruzar os cabos no momento final, empiricamente podendo recrutar mais a parte em cima do osso esterno do peitoral, até mesmo a tradução de cross over é ´´atravessa´´. Dica de ombros contraídos válidos nesses também.
Flexão e Paralela: Dica dos ombros válidos, cotovelos também. Nas paralelas, pra ênfase em peitoral, corpo o mais inclinado pra frente possível, e afastamento das mãos ao menos mais largo que o nível dos ombros. Em flexões, eletromiograficamente falando, ao realizar com as mãos apoiadas em halteres, em posição neutra, recrutaria melhor.
Pull over: Pra esse não possuo muitas dicas infelizmente. Mas tanto nas variações com barra, halteres, indico que amplitude maxima na descida é efetivo, mas na subida parar um pouco antes dos braços alinhas com os ombros, mantendo assim a tensão nos peitorais.
Costas:
Puxadas e barra fixa: Não inclinar muito pra trás o corpo, pra não jogar pros musculos que dão densidade as costas, e não largura. Focar no movimento de dorsais(escapulas aduzindo e abduzindo) e não de braços. Braços mais afastados pra enfoque no latissimo do dorso. Na descida, cotovelos não muito abertos, ficando quase que á frente do corpo, estufar o peitoral pra cima e encaixar os ombros atrás. Na subida, deixar o corpo o mais vertical possível alongará ainda mais o latissimo, podendo favorecer o exercício no quesito alargar as costas.
Remadas: Movimentos que também é indicado encaixar os ombros atrás na fase concêntrica. Braços mais ou menos por perto da largura dos ombros,e a barra ou cabos passando perto das coxas,e cotovelos proximos ao corpo na concentrica tambem. Esses movimentos favorecem a densidade dos dorsais
Pull down: Braços extendidos totalmente favorece a utilização do triceps, então prefiro que haja uma pequena flexão até pra ficar parecido com o pull down em maquinas. Realizar com o tronco na vertical não favorece muito o alongamento do latissimo, então indico que incline o corpo pra frente, garanto que na excêntrica o estiramento será diferente. Manter os cotovelos fechados durante todo o movimento, e trazer a polia até as coxas. Uma pegada afastada nunca me deu bons estimulos, então indico a pegada na largura dos ombros, pegada pronada ou neutra
Levantamento terra: Não executar no estilo competitivo, pois daquela maneira utilizamos muito musculos das coxas. O terra mais indicado na musculação é o que há mais flexão do tronco,e não muita flexão de joelhos. Exercicio poderoso pra musculos lombares, isquiotibiais, trapezios, antebraços, latissimos, puts, se eu for falar tudo que o terra recruta vai quase o corpo td...rsrs
Ombros:
Desenvolvimentos: Com barras não sei muitas dicas,a não ser o cotovelo não estendendo todo em cima pra não jogar muita tensão pro triceps, maximo de amplitude na descida, e afastamento nunca muito curto pra nao enfocar o triceps e nem muito afastado pra não sobrecarregar ombros.Com halteres, desenvolvi uma técnica que considerei interessante. Alem de aproximar os halteres em cima, sugiro que haja uma pequena rotação de punhos, colocando a palma que estava pra dentro, virada pra fora. Isso me fez sentir um estimulo muito bom nos deltóides laterais. Ótimo tambem executar um rest-pause repousando os halteres nos ombros quando estiver proximo a falha.
Elevações frontais: tendo o braço alinhado com o ombro como base, indico que o braço seja elevado ainda mais pra dentro, pro centro do corpo, com a palma pra frente ou pra dentro (supinado e neutra),favorecendo ainda mais o deltóide anterior.
Elevação lateral:Braços semiflexionados,ao lado do corpo.Sempre iniciar os movimentos com os cotovelos,e não as mãos,e na subida manter os cotovelos mais altos ou ao menos na mesma linha das mãos.Evite de virar o dedão pra cima na elevação,isso joga pro delt. anterior,sempre mantenha a palma pra baixo,ou se a mão for teimosa e não parar assim,gire logo o dedinho pra cima então.quanto mais na linha lateral do ombro,mais efetivo.Elevação lateral deitado de lado no banco inclinado,favorece um bom estiramento,e eletromiograficamente uma boa contração e recrutamento.
Remada alta:Priorize um afastamento igual ou maior que os ombros,na subida mantenha a barra passando perto do corpo,e suba os cotovelos o mais alto e lateralmente possivel.Isso evitará que o trapezio participe tanto como na remada feito mais fechada.
Crucifixos invertidos:As mãos feitas em pronação favorecem ainda mais o deltóide posterior.Sugiro que se conseguir,alem da pronação tente rotacionar a palma das mãos levemente pra fora na subida.
Bíceps:
Nas roscas sem apoio pros cotovelos,utilizamos alem do biceps,muito dos braquiais.Apoiando o cotovelo utilizamos bem mais o biceps,nas pegadas neutras o braquioradial é muito ativado.Quanto mais o dedão acima do nivel do dedinho,o biceps de fora devera trabalhar mais,quanto o dedinho mais alto que o dedão favorece o biceps de dentro,isso empiricamente falando.
Rosca scott:Descer ao maximo a barra permite alongamento efetivo do biceps,entretanto a gravidade permite subir apenas uma parte do movimento.Subindo totalmente,o biceps relaxará,então atenção nessa parte
Rosca alternada inclinado:ótimo pra estirar o biceps tambem.Descer totalmente o movimento,manter as mãos em supinação.Na subida,ser atento pra efetuar apenas a flexão do cotovelo,não movendo o mesmo muito a frente e nem acima.Na questão amplitude,a rosca spider é mais efetiva,mas não estira muito bem.
Rosca direta no apoio de remada barra T:Posicione-se no apoido de remada com barra T,segure a barra com os cotovelos mais á frente da linha dos ombros.Executar a rosca direta,com flexão dos cotovelos.Exercicio com contração bem eficiente.
Rosca concentrada:Adaptei um método interessante pra favorecer a contração e recrutamento de unidades motoras.Tentem segurar o halteres mais perto de um lado,e não no meio,e gire o punho de maneira que o dedinho fique mais alto que o nivel do dedão.Mantenha essa posição durante todo o movimento.Forma uma contração bem interessante.Esse macete é algo que assim como aquele do desenvolvimento em halteres com giro de palma pra fora,creio que fui eu Túlio Marques que bolei..rsrs
Quadriceps:
Extensor:Uma boa dica de uma atleta do Waldemar foi de que,o exercicio seja mais eficiente se executado com os pés em flexão plantar,bem apontado pra baixo (pé de bailarino).Ela menciona que é muito eficiente pro reto femoral.Rotacionando os joelhos pra dentro e mantendo pernas proximas,deve-se enfatizar o vasto lateral.Pernas mais afastadas e joelhos pra fora pendendo pro vasto medial.Indico drop-sets e isometria as vezes pra melhor recrutamento de diferentes unidades motoras.
Leg press:Pés juntos,na parte baixa da plataforma,joelhos pra dentro,pra enfoque no vasto lateral.Pernas afastadas,ainda embaixo na plataforma,pés virados pra fora,e descida com joelhos abertos pra vasto medial e adutores.Não estender totalmente os joelhos no alto,pra não perder a tensão no quadriceps.Na fase concentrica,subindo,notei que ao forçar o calcanhar pra cima,o quadriceps contrai efetivamente tambem.
Agachamento: Dicas de pés e joelhos também servem aqui. O detalhe no agacho é não se preocupar muito em joelhos não ultrapassar ponta dos pés como se fosse crime, isso não é regra. Por essa visão ortodoxa de instrutores parados no tempo que muitos agacham parecendo um ´´good morning´´.Dica de não estender os joelhos em cima e forçar calcanhar pra baixo na subida também válida.
Afundo: Posso dizer que desenvolvi um método eficiente de alongar o quadríceps no afundo, podendo danificar a fascia. Algumas mulheres o fazem com o pé da frente em cima de um caixote meio baixo afim de recrutar mais gluteo. Verifiquei e experimentei que fazendo com o pé da frente no chão e o de trás no caixote,há um estiramento impressionante no quadríceps. Recomendo que experimentem esse exercício em bi-set com o sissy squat. O sissy feito primeiro.
Já ouvi dizer tambem ser interessante algumas séries de abdução depois de treinar quadriceps, ajudando a destruir mais ainda a fascia do vasto lateral.
Isquiotibiais:
Flexão: Dica válida dos pés em flexão plantar também (pé de bailarino). Eletromiograficamente falando, o flexor em pé é o que mais recruta o musculo.
Metade de baixo do terra e Stiff: Interessante pro isquiotibial é fazer a parte baixa do movimento levantamento terra, digamos da metade pra baixo. Joelhos um pouco flexionados e a barra ou halter passando perto das canelas. Pro stiff, com joelhos estendidos, acredito ser interessante manter o peso mais a frente, longe das canelas, promovendo um ótimo alongamento do isquiotibial. Pra quem sente dificuldade em desenvolver posterior de coxa, indico experimentar um bi-set de flexão seguido de metade de baixo do terra, é poderoso isso, mas claro de maneira esporádica.
Panturrilha, Antebraço, Abdomem e Trapézio:
Panturrilha sentado: Músculo sóleo possui mais fibras vermelhas, contração lenta. Então sugiro manter faixa alta de repetições pra descanso bem curto, e atacar com várias séries.
Panturrilha em pé no leg press: Dicas do Sardinha, manter pés levemente rotacionados pra dentro, joelhos totalmente estendidos, e ao fazer a fase concêntrica, sentir o peso no osso do dedão, ou seja, no metatarso e no dedão em si, focando bem assim o vasto medial do gastrocnemio.
Panturrilha com apoio: Exercício ótimo que não lembro aonde vi. Consiste em apoiar as mãos em algum lugar, deixar o corpo bem inclinado pra frente com os pés bem atrás e calcanhares no chão. Só de ficar na posição inicial o gastro já se alonga, mas pra maximizar ainda mais, empurre o quadril pra frente, ou pra baixo, já que estará inclinado no caso. Realizar a flexão plantar em sua total amplitude, descendo até o calcanhar encostar no chão, e subir no máximo parando alguns segundos no pico de contração.
Antebraço:
Pro braquiorradial, a rosca invertida e rosca martelo são as mais eficientes. Pra flexores de punho, indico realizar com barra por trás do corpo. Dá um pump incrivel. Mais repetições e menos descanso pra antebraço, tanto pra evitar lesões como por ser um membro mais distante do centro do corpo. Rosca punho não é levantamento terra, lembrem-se...rrsrrs... Rotações internas e externas também são eficazes pra outros tipos de unidades motoras.
Trapézio:
Remada Alta: Isso acho que todos já sabem, mas vale ressaltar. Pegada mais junta que a largura dos ombros pra enfoque no trapézio. Indico também realizar o exercício com o queixo encostado ou o mais próximo do peito. Foque em elevar o máximo os cotovelos e não as mãos.
Encolhimento: Se você sente a barra ficar roçando seu corpo tanto na frente como atrás, indico que realize com halteres. A dica do queixo pra baixo vale aqui. No caso da barra, mantenha afastamento por volta da largura dos ombros, nunca muito afastado. Na fase excêntrica, Fernando Marques indica de elevar levemente o cotovelo também, pra cima, pro rumo de trás. Isso deverá maximizar o ataque ao trapézio.
Abdomem:
Dele não tenho muitas dicas, mas ressalto que o crunch com polia alta é bem eficaz pro abdomem. Abdominal mais convencional, indico que conforme o peso corporal for facil, adicionar carga extra, pois afinal, não vamos querer trabalhar RML em abdomem sempre neh...rsrs.....Expirar sempre na fase concêntrica do abdominal, pois se perceberem, quando expiramos bruscamente o abdomem já se contrai automaticamente. Quando adicionar peso, não ponha na barriga, e sim no rumo do peito. Se notarem, o movimento é tirar as costas do chao, e não a lombar, logo o peso na barriga é quase que ineficaz.
Pra elevações de pernas(flexão de quadril),indico fazer no banco declinado, só que invertido. Ou seja, o exercicio em si é de uma forma inclinada. Ressalto que não basta elevar as pernas, pra melhor contração, suba até a lombar sair de contato com o chão ou banco. Interessante também abdominal prancha, pra trabalhar de uma forma isométrica.
Tríceps:
Testa: ao inves de iniciar o movimento com os braços alinhados com os ombros, ponham eles um pouco mais pra trás, até o cotovelo alinhar com a cabeça. Fazendo isso a tensão na porção intermédia é mais constante. Desça o peso raspando a cabeça e cotovelos fechados.
Pulley: De acordo com eletromiografia, faze-lo com barra V é mais eficaz. Acho interessante a francesa com corda também, pois além de amplitude e tensão, proporciona um belo estiramento pro tríceps. Feito em supinação, esse exercicio prioriza o vasto medial. Pronado,o vasto lateral.
Coice: apoiado em um banco, manter os cotovelos bem acima como se fosse a posição final do exercicio remada, e executar a extensão dos cotovelos. Colocando muito peso nesse exercicio, complica manter os cotovelos em cima, então indico menos carga.
Frances: Prefiro que façam unilateral, pois fica mais fácil descer em toda amplitude, permitindo bom alongamento do tríceps. Ótimo assim também pra executar repetições forçadas ou negativas quando achar necessário.
Supino fechado: Mãos na largura dos ombros ou mais próximas. Não permitir os punhos virarem no movimento pra não prejudicar a articulação. Cotovelos descendo ao lado do corpo, e se possível, descer a barra na linha dos ombros. Ótimo exercício composto pro tríceps.
Paralela: Mãos mais próximas possíveis, corpo o mais ereto e vertical possível. Cotovelos fechados em toda execução do movimento.Com mãos em pegada neutra, permite-se atacar de maneira eficiente as tres cabeças do tríceps.
Banco: Mãos em pronação ou neutra. Afastamento mais curto que a largura dos ombros. Amplitude total. Notei que esse exercício se torna mais difícil posicionando os pés em um local mais alto de onde estão as mãos. Conforme for ficando fácil, pode se aderir a isso. Indico também que ao invés de posicionar os 2 pés, posicione um e cruze a outra perna por cima. Pois por motivos óbvios, ficar em 3 apoios seria mais difícil do que distribuir o peso em 4 apoios.
Deltoides e Trapézios:
No encolhimento, seja no Smith, ou com pesos livres em pé ou sentado no banco. Abaixe os ombros antes de fazer a elevação para alongar os trapézios, durante a elevação, suba
o máximo os ombros como se fosse encostar o trapézio nas orelhas e dê um pico de contração bem forte, desça até o primeiro passo alongando bem os trapézios. Tanto faz se for pela frente ou por trás, desde que trabalhe toda a amplitude do movimento
Puxada alta: para trabalhar tanto os deltoides posteriores e o trapézio de forma eficaz sem variar a pegada. Segure em uma barra na linha dos ombros, ao elevar os braços, projete os cotovelos pra cima e eleve a barra até ficar em frente ao queixo mantendo sempre o cotovelo virado para cima. Na negativa, controle o peso na descida mas mantendo o cotovelo voltado para cima até o final do movimento até ele retornar ao normal. Estenda totalmente os braços no final do movimento para alongar toda a musculatura.
Elevação lateral: braços retos ao lado do corpo, punhos sempre voltado para baixo tanto na subida quanto na descida. Antes do início do movimento, aduza as escápulas (jogue-as para trás e mantenha) e faça o movimento, assim você tira todo o trabalho das escápulas auxiliarem o movimento, exigindo mais do seu deltoide medial. Os cotovelos ao elevar os braços, devem ficar projetados para trás e nunca para baixo, na descida deve ser respeitado o mesmo
Elevação frontal: Mesma coisa da elevação lateral
Adução de escápula(para trabalhar porção inferior dos trapézios): sente em uma remada baixa, pegue um puxador triângulo. Faça a pegada de uma remada normal, porém, ao invés de puxar os cotovelos para trás, mantenha os cotovelos estendidos e com a força dos seus trapézios jogue as escápulas para trás. Pode ser feito em algumas máquinas de remada (com pegada neutra), pode-se usar corda na remada baixa também.
Paravertebrais (Lombar):
Esse aqui talvez seja o mais difícil de explicar por escrito, quanto mais pessoalmente que é bem complexo, mas vou tentar..
ajuste o suporte de forma que o apoio fique ao menos dois dedos abaixo da sua cintura. Firme bem os pés no suporte, arqueie a coluna, aduza as escápulas e mantenha essa postura. A seguir, contraia os glúteos e os femorais e mantenha-os contraídos (isometria) durante todo o movimento, assim você tira o trabalho destes grupos musculares em auxiliar no movimento e joga toda a tensão para os paravertebrais. Com a postura feita anteriormente, desça até a sua máxima amplitude que conseguir mantendo sempre a postura intacta e os músculos mencionados contraídos. Jogue o peso do seu tronco como se fosse fazer um stiff, faça o movimento bem controlado na descida. Na subida, mantendo a mesma postura e isometria dos músculos mencionados, com a força dos seus paravertebrais, você irá subir com um movimento controlado, quanto mais rápido você fizer, mais será solicitados os membros inferiores, portanto, controle na subida. Essa técnica feita com 100% de eficiência NÃO É NECESSÁRIO PESO MAIOR QUE 5KG. Um aluno meu fazia com 30kg e não senti nada a lombar, ensinei ele do jeito certo e chorou de dor com apenas o peso do corpo dele!
Pra galera que estiver bom boa técnica nesse exercício e estiver bem avançada, pega um step e coloca debaixo dos pés da frente, assim você aumentará o ângulo do aparelho, gerando um torque maior, consequentemente uma amplitude de movimento maior também, porém, bem mais difícil. Não recomendo para quem não está habituado a realizar 100% o jeito certo e não tenha bom alongamento muscular. Esta dica imita um banco romano.
LEMBREM-SE QUE AQUI É SÓ UMA LEVE NOÇÃO DO QUE É A BIOMECÂNICA... ATÉ PQ NA PRÁTICA ELA DEVE SER APLICADA A CADA INDIVÍDUO DE MANEIRA ADEQUADA PARA O MÁXIMO DE PROVEITO DO ESTÍMULO MUSCULAR NO TREINO.
Peitoral:
Supinos com barras: executar todo o movimento com os ombros contraídos pra trás (escápulas aduzidas),não estender totalmente o cotovelo em cima, não ficar com a barra muito tempo em cima a cada repetição(a não ser em caso de isometrias e picos de contração),contrair glúteo, pés firmes no chão no caso de mais força, empurrar a nuca contra o banco pra conseguir mais algumas repetições quando estiver próximo de travar
Supinos com halteres: ombros também contraídos, cotovelos também sem estender tudo, descer os halteres até a linha dos ombros(já que lhe permite mais amplitude),aproximar os halteres em cima, macetes do glúteo, pés e nuca também validos.
Crucifixos em peso livre: a menos que seus braços tenham 55 cm e amplitude limitada como atletas, deixa-los bem pouco flexionados no cotovelo, inclusive na descida, macete dos ombros válido aqui. A tensão imposta é mais limitada, mas é possível executar boa amplitude, e saber jogar a favor da gravidade. Descer o halter até abaixo da linha dos ombros na abdução(no caso de ombros ´´saudáveis´´ e individuo já com tempo de treino),e não aproximar tanto em cima, parando no máximo na linha dos ombros, e sem parar muito em cima nem demorar pra descer de novo.
Crucifixos em cabos e voador. Dica pro voador é focar na aproximação dos cotovelos, com o braço formando um angulo de 90 graus, com cuidado pra fase excêntrica não deixar o aparelho voltar ao ponto inicial pra não haver perda de tensão. No crucifixo em cabos, é possível fazer uma abdução e adução completa sem perda de tensão, e permite além disso cruzar os cabos no momento final, empiricamente podendo recrutar mais a parte em cima do osso esterno do peitoral, até mesmo a tradução de cross over é ´´atravessa´´. Dica de ombros contraídos válidos nesses também.
Flexão e Paralela: Dica dos ombros válidos, cotovelos também. Nas paralelas, pra ênfase em peitoral, corpo o mais inclinado pra frente possível, e afastamento das mãos ao menos mais largo que o nível dos ombros. Em flexões, eletromiograficamente falando, ao realizar com as mãos apoiadas em halteres, em posição neutra, recrutaria melhor.
Pull over: Pra esse não possuo muitas dicas infelizmente. Mas tanto nas variações com barra, halteres, indico que amplitude maxima na descida é efetivo, mas na subida parar um pouco antes dos braços alinhas com os ombros, mantendo assim a tensão nos peitorais.
Costas:
Puxadas e barra fixa: Não inclinar muito pra trás o corpo, pra não jogar pros musculos que dão densidade as costas, e não largura. Focar no movimento de dorsais(escapulas aduzindo e abduzindo) e não de braços. Braços mais afastados pra enfoque no latissimo do dorso. Na descida, cotovelos não muito abertos, ficando quase que á frente do corpo, estufar o peitoral pra cima e encaixar os ombros atrás. Na subida, deixar o corpo o mais vertical possível alongará ainda mais o latissimo, podendo favorecer o exercício no quesito alargar as costas.
Remadas: Movimentos que também é indicado encaixar os ombros atrás na fase concêntrica. Braços mais ou menos por perto da largura dos ombros,e a barra ou cabos passando perto das coxas,e cotovelos proximos ao corpo na concentrica tambem. Esses movimentos favorecem a densidade dos dorsais
Pull down: Braços extendidos totalmente favorece a utilização do triceps, então prefiro que haja uma pequena flexão até pra ficar parecido com o pull down em maquinas. Realizar com o tronco na vertical não favorece muito o alongamento do latissimo, então indico que incline o corpo pra frente, garanto que na excêntrica o estiramento será diferente. Manter os cotovelos fechados durante todo o movimento, e trazer a polia até as coxas. Uma pegada afastada nunca me deu bons estimulos, então indico a pegada na largura dos ombros, pegada pronada ou neutra
Levantamento terra: Não executar no estilo competitivo, pois daquela maneira utilizamos muito musculos das coxas. O terra mais indicado na musculação é o que há mais flexão do tronco,e não muita flexão de joelhos. Exercicio poderoso pra musculos lombares, isquiotibiais, trapezios, antebraços, latissimos, puts, se eu for falar tudo que o terra recruta vai quase o corpo td...rsrs
Ombros:
Desenvolvimentos: Com barras não sei muitas dicas,a não ser o cotovelo não estendendo todo em cima pra não jogar muita tensão pro triceps, maximo de amplitude na descida, e afastamento nunca muito curto pra nao enfocar o triceps e nem muito afastado pra não sobrecarregar ombros.Com halteres, desenvolvi uma técnica que considerei interessante. Alem de aproximar os halteres em cima, sugiro que haja uma pequena rotação de punhos, colocando a palma que estava pra dentro, virada pra fora. Isso me fez sentir um estimulo muito bom nos deltóides laterais. Ótimo tambem executar um rest-pause repousando os halteres nos ombros quando estiver proximo a falha.
Elevações frontais: tendo o braço alinhado com o ombro como base, indico que o braço seja elevado ainda mais pra dentro, pro centro do corpo, com a palma pra frente ou pra dentro (supinado e neutra),favorecendo ainda mais o deltóide anterior.
Elevação lateral:Braços semiflexionados,ao lado do corpo.Sempre iniciar os movimentos com os cotovelos,e não as mãos,e na subida manter os cotovelos mais altos ou ao menos na mesma linha das mãos.Evite de virar o dedão pra cima na elevação,isso joga pro delt. anterior,sempre mantenha a palma pra baixo,ou se a mão for teimosa e não parar assim,gire logo o dedinho pra cima então.quanto mais na linha lateral do ombro,mais efetivo.Elevação lateral deitado de lado no banco inclinado,favorece um bom estiramento,e eletromiograficamente uma boa contração e recrutamento.
Remada alta:Priorize um afastamento igual ou maior que os ombros,na subida mantenha a barra passando perto do corpo,e suba os cotovelos o mais alto e lateralmente possivel.Isso evitará que o trapezio participe tanto como na remada feito mais fechada.
Crucifixos invertidos:As mãos feitas em pronação favorecem ainda mais o deltóide posterior.Sugiro que se conseguir,alem da pronação tente rotacionar a palma das mãos levemente pra fora na subida.
Bíceps:
Nas roscas sem apoio pros cotovelos,utilizamos alem do biceps,muito dos braquiais.Apoiando o cotovelo utilizamos bem mais o biceps,nas pegadas neutras o braquioradial é muito ativado.Quanto mais o dedão acima do nivel do dedinho,o biceps de fora devera trabalhar mais,quanto o dedinho mais alto que o dedão favorece o biceps de dentro,isso empiricamente falando.
Rosca scott:Descer ao maximo a barra permite alongamento efetivo do biceps,entretanto a gravidade permite subir apenas uma parte do movimento.Subindo totalmente,o biceps relaxará,então atenção nessa parte
Rosca alternada inclinado:ótimo pra estirar o biceps tambem.Descer totalmente o movimento,manter as mãos em supinação.Na subida,ser atento pra efetuar apenas a flexão do cotovelo,não movendo o mesmo muito a frente e nem acima.Na questão amplitude,a rosca spider é mais efetiva,mas não estira muito bem.
Rosca direta no apoio de remada barra T:Posicione-se no apoido de remada com barra T,segure a barra com os cotovelos mais á frente da linha dos ombros.Executar a rosca direta,com flexão dos cotovelos.Exercicio com contração bem eficiente.
Rosca concentrada:Adaptei um método interessante pra favorecer a contração e recrutamento de unidades motoras.Tentem segurar o halteres mais perto de um lado,e não no meio,e gire o punho de maneira que o dedinho fique mais alto que o nivel do dedão.Mantenha essa posição durante todo o movimento.Forma uma contração bem interessante.Esse macete é algo que assim como aquele do desenvolvimento em halteres com giro de palma pra fora,creio que fui eu Túlio Marques que bolei..rsrs
Quadriceps:
Extensor:Uma boa dica de uma atleta do Waldemar foi de que,o exercicio seja mais eficiente se executado com os pés em flexão plantar,bem apontado pra baixo (pé de bailarino).Ela menciona que é muito eficiente pro reto femoral.Rotacionando os joelhos pra dentro e mantendo pernas proximas,deve-se enfatizar o vasto lateral.Pernas mais afastadas e joelhos pra fora pendendo pro vasto medial.Indico drop-sets e isometria as vezes pra melhor recrutamento de diferentes unidades motoras.
Leg press:Pés juntos,na parte baixa da plataforma,joelhos pra dentro,pra enfoque no vasto lateral.Pernas afastadas,ainda embaixo na plataforma,pés virados pra fora,e descida com joelhos abertos pra vasto medial e adutores.Não estender totalmente os joelhos no alto,pra não perder a tensão no quadriceps.Na fase concentrica,subindo,notei que ao forçar o calcanhar pra cima,o quadriceps contrai efetivamente tambem.
Agachamento: Dicas de pés e joelhos também servem aqui. O detalhe no agacho é não se preocupar muito em joelhos não ultrapassar ponta dos pés como se fosse crime, isso não é regra. Por essa visão ortodoxa de instrutores parados no tempo que muitos agacham parecendo um ´´good morning´´.Dica de não estender os joelhos em cima e forçar calcanhar pra baixo na subida também válida.
Afundo: Posso dizer que desenvolvi um método eficiente de alongar o quadríceps no afundo, podendo danificar a fascia. Algumas mulheres o fazem com o pé da frente em cima de um caixote meio baixo afim de recrutar mais gluteo. Verifiquei e experimentei que fazendo com o pé da frente no chão e o de trás no caixote,há um estiramento impressionante no quadríceps. Recomendo que experimentem esse exercício em bi-set com o sissy squat. O sissy feito primeiro.
Já ouvi dizer tambem ser interessante algumas séries de abdução depois de treinar quadriceps, ajudando a destruir mais ainda a fascia do vasto lateral.
Isquiotibiais:
Flexão: Dica válida dos pés em flexão plantar também (pé de bailarino). Eletromiograficamente falando, o flexor em pé é o que mais recruta o musculo.
Metade de baixo do terra e Stiff: Interessante pro isquiotibial é fazer a parte baixa do movimento levantamento terra, digamos da metade pra baixo. Joelhos um pouco flexionados e a barra ou halter passando perto das canelas. Pro stiff, com joelhos estendidos, acredito ser interessante manter o peso mais a frente, longe das canelas, promovendo um ótimo alongamento do isquiotibial. Pra quem sente dificuldade em desenvolver posterior de coxa, indico experimentar um bi-set de flexão seguido de metade de baixo do terra, é poderoso isso, mas claro de maneira esporádica.
Panturrilha, Antebraço, Abdomem e Trapézio:
Panturrilha sentado: Músculo sóleo possui mais fibras vermelhas, contração lenta. Então sugiro manter faixa alta de repetições pra descanso bem curto, e atacar com várias séries.
Panturrilha em pé no leg press: Dicas do Sardinha, manter pés levemente rotacionados pra dentro, joelhos totalmente estendidos, e ao fazer a fase concêntrica, sentir o peso no osso do dedão, ou seja, no metatarso e no dedão em si, focando bem assim o vasto medial do gastrocnemio.
Panturrilha com apoio: Exercício ótimo que não lembro aonde vi. Consiste em apoiar as mãos em algum lugar, deixar o corpo bem inclinado pra frente com os pés bem atrás e calcanhares no chão. Só de ficar na posição inicial o gastro já se alonga, mas pra maximizar ainda mais, empurre o quadril pra frente, ou pra baixo, já que estará inclinado no caso. Realizar a flexão plantar em sua total amplitude, descendo até o calcanhar encostar no chão, e subir no máximo parando alguns segundos no pico de contração.
Antebraço:
Pro braquiorradial, a rosca invertida e rosca martelo são as mais eficientes. Pra flexores de punho, indico realizar com barra por trás do corpo. Dá um pump incrivel. Mais repetições e menos descanso pra antebraço, tanto pra evitar lesões como por ser um membro mais distante do centro do corpo. Rosca punho não é levantamento terra, lembrem-se...rrsrrs... Rotações internas e externas também são eficazes pra outros tipos de unidades motoras.
Trapézio:
Remada Alta: Isso acho que todos já sabem, mas vale ressaltar. Pegada mais junta que a largura dos ombros pra enfoque no trapézio. Indico também realizar o exercício com o queixo encostado ou o mais próximo do peito. Foque em elevar o máximo os cotovelos e não as mãos.
Encolhimento: Se você sente a barra ficar roçando seu corpo tanto na frente como atrás, indico que realize com halteres. A dica do queixo pra baixo vale aqui. No caso da barra, mantenha afastamento por volta da largura dos ombros, nunca muito afastado. Na fase excêntrica, Fernando Marques indica de elevar levemente o cotovelo também, pra cima, pro rumo de trás. Isso deverá maximizar o ataque ao trapézio.
Abdomem:
Dele não tenho muitas dicas, mas ressalto que o crunch com polia alta é bem eficaz pro abdomem. Abdominal mais convencional, indico que conforme o peso corporal for facil, adicionar carga extra, pois afinal, não vamos querer trabalhar RML em abdomem sempre neh...rsrs.....Expirar sempre na fase concêntrica do abdominal, pois se perceberem, quando expiramos bruscamente o abdomem já se contrai automaticamente. Quando adicionar peso, não ponha na barriga, e sim no rumo do peito. Se notarem, o movimento é tirar as costas do chao, e não a lombar, logo o peso na barriga é quase que ineficaz.
Pra elevações de pernas(flexão de quadril),indico fazer no banco declinado, só que invertido. Ou seja, o exercicio em si é de uma forma inclinada. Ressalto que não basta elevar as pernas, pra melhor contração, suba até a lombar sair de contato com o chão ou banco. Interessante também abdominal prancha, pra trabalhar de uma forma isométrica.
Tríceps:
Testa: ao inves de iniciar o movimento com os braços alinhados com os ombros, ponham eles um pouco mais pra trás, até o cotovelo alinhar com a cabeça. Fazendo isso a tensão na porção intermédia é mais constante. Desça o peso raspando a cabeça e cotovelos fechados.
Pulley: De acordo com eletromiografia, faze-lo com barra V é mais eficaz. Acho interessante a francesa com corda também, pois além de amplitude e tensão, proporciona um belo estiramento pro tríceps. Feito em supinação, esse exercicio prioriza o vasto medial. Pronado,o vasto lateral.
Coice: apoiado em um banco, manter os cotovelos bem acima como se fosse a posição final do exercicio remada, e executar a extensão dos cotovelos. Colocando muito peso nesse exercicio, complica manter os cotovelos em cima, então indico menos carga.
Frances: Prefiro que façam unilateral, pois fica mais fácil descer em toda amplitude, permitindo bom alongamento do tríceps. Ótimo assim também pra executar repetições forçadas ou negativas quando achar necessário.
Supino fechado: Mãos na largura dos ombros ou mais próximas. Não permitir os punhos virarem no movimento pra não prejudicar a articulação. Cotovelos descendo ao lado do corpo, e se possível, descer a barra na linha dos ombros. Ótimo exercício composto pro tríceps.
Paralela: Mãos mais próximas possíveis, corpo o mais ereto e vertical possível. Cotovelos fechados em toda execução do movimento.Com mãos em pegada neutra, permite-se atacar de maneira eficiente as tres cabeças do tríceps.
Banco: Mãos em pronação ou neutra. Afastamento mais curto que a largura dos ombros. Amplitude total. Notei que esse exercício se torna mais difícil posicionando os pés em um local mais alto de onde estão as mãos. Conforme for ficando fácil, pode se aderir a isso. Indico também que ao invés de posicionar os 2 pés, posicione um e cruze a outra perna por cima. Pois por motivos óbvios, ficar em 3 apoios seria mais difícil do que distribuir o peso em 4 apoios.
Deltoides e Trapézios:
No encolhimento, seja no Smith, ou com pesos livres em pé ou sentado no banco. Abaixe os ombros antes de fazer a elevação para alongar os trapézios, durante a elevação, suba
o máximo os ombros como se fosse encostar o trapézio nas orelhas e dê um pico de contração bem forte, desça até o primeiro passo alongando bem os trapézios. Tanto faz se for pela frente ou por trás, desde que trabalhe toda a amplitude do movimento
Puxada alta: para trabalhar tanto os deltoides posteriores e o trapézio de forma eficaz sem variar a pegada. Segure em uma barra na linha dos ombros, ao elevar os braços, projete os cotovelos pra cima e eleve a barra até ficar em frente ao queixo mantendo sempre o cotovelo virado para cima. Na negativa, controle o peso na descida mas mantendo o cotovelo voltado para cima até o final do movimento até ele retornar ao normal. Estenda totalmente os braços no final do movimento para alongar toda a musculatura.
Elevação lateral: braços retos ao lado do corpo, punhos sempre voltado para baixo tanto na subida quanto na descida. Antes do início do movimento, aduza as escápulas (jogue-as para trás e mantenha) e faça o movimento, assim você tira todo o trabalho das escápulas auxiliarem o movimento, exigindo mais do seu deltoide medial. Os cotovelos ao elevar os braços, devem ficar projetados para trás e nunca para baixo, na descida deve ser respeitado o mesmo
Elevação frontal: Mesma coisa da elevação lateral
Adução de escápula(para trabalhar porção inferior dos trapézios): sente em uma remada baixa, pegue um puxador triângulo. Faça a pegada de uma remada normal, porém, ao invés de puxar os cotovelos para trás, mantenha os cotovelos estendidos e com a força dos seus trapézios jogue as escápulas para trás. Pode ser feito em algumas máquinas de remada (com pegada neutra), pode-se usar corda na remada baixa também.
Paravertebrais (Lombar):
Esse aqui talvez seja o mais difícil de explicar por escrito, quanto mais pessoalmente que é bem complexo, mas vou tentar..
ajuste o suporte de forma que o apoio fique ao menos dois dedos abaixo da sua cintura. Firme bem os pés no suporte, arqueie a coluna, aduza as escápulas e mantenha essa postura. A seguir, contraia os glúteos e os femorais e mantenha-os contraídos (isometria) durante todo o movimento, assim você tira o trabalho destes grupos musculares em auxiliar no movimento e joga toda a tensão para os paravertebrais. Com a postura feita anteriormente, desça até a sua máxima amplitude que conseguir mantendo sempre a postura intacta e os músculos mencionados contraídos. Jogue o peso do seu tronco como se fosse fazer um stiff, faça o movimento bem controlado na descida. Na subida, mantendo a mesma postura e isometria dos músculos mencionados, com a força dos seus paravertebrais, você irá subir com um movimento controlado, quanto mais rápido você fizer, mais será solicitados os membros inferiores, portanto, controle na subida. Essa técnica feita com 100% de eficiência NÃO É NECESSÁRIO PESO MAIOR QUE 5KG. Um aluno meu fazia com 30kg e não senti nada a lombar, ensinei ele do jeito certo e chorou de dor com apenas o peso do corpo dele!
Pra galera que estiver bom boa técnica nesse exercício e estiver bem avançada, pega um step e coloca debaixo dos pés da frente, assim você aumentará o ângulo do aparelho, gerando um torque maior, consequentemente uma amplitude de movimento maior também, porém, bem mais difícil. Não recomendo para quem não está habituado a realizar 100% o jeito certo e não tenha bom alongamento muscular. Esta dica imita um banco romano.
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