BIOMECÂNICA APLICADA NA MUSCULAÇÃO

PODEM ADICIONAR MAIS INFORMAÇÕES SOBRE BIOMECÂNICA NO TÓPICO, QUEM TIVER INTERESSE E MATERIAL.

LEMBREM-SE QUE AQUI É SÓ UMA LEVE NOÇÃO DO QUE É A BIOMECÂNICA... ATÉ PQ NA PRÁTICA ELA DEVE SER APLICADA A CADA INDIVÍDUO DE MANEIRA ADEQUADA PARA O MÁXIMO DE PROVEITO DO ESTÍMULO MUSCULAR NO TREINO.

Peitoral:

Supinos com barras: executar todo o movimento com os ombros contraídos pra trás (escápulas aduzidas),não estender totalmente o cotovelo em cima, não ficar com a barra muito tempo em cima a cada repetição(a não ser em caso de isometrias e picos de contração),contrair glúteo, pés firmes no chão no caso de mais força, empurrar a nuca contra o banco pra conseguir mais algumas repetições quando estiver próximo de travar

Supinos com halteres: ombros também contraídos, cotovelos também sem estender tudo, descer os halteres até a linha dos ombros(já que lhe permite mais amplitude),aproximar os halteres em cima, macetes do glúteo, pés e nuca também validos.

Crucifixos em peso livre: a menos que seus braços tenham 55 cm e amplitude limitada como atletas, deixa-los bem pouco flexionados no cotovelo, inclusive na descida, macete dos ombros válido aqui. A tensão imposta é mais limitada, mas é possível executar boa amplitude, e saber jogar a favor da gravidade. Descer o halter até abaixo da linha dos ombros na abdução(no caso de ombros ´´saudáveis´´ e individuo já com tempo de treino),e não aproximar tanto em cima, parando no máximo na linha dos ombros, e sem parar muito em cima nem demorar pra descer de novo.

Crucifixos em cabos e voador. Dica pro voador é focar na aproximação dos cotovelos, com o braço formando um angulo de 90 graus, com cuidado pra fase excêntrica não deixar o aparelho voltar ao ponto inicial pra não haver perda de tensão. No crucifixo em cabos, é possível fazer uma abdução e adução completa sem perda de tensão, e permite além disso cruzar os cabos no momento final, empiricamente podendo recrutar mais a parte em cima do osso esterno do peitoral, até mesmo a tradução de cross over é ´´atravessa´´. Dica de ombros contraídos válidos nesses também.

Flexão e Paralela: Dica dos ombros válidos, cotovelos também. Nas paralelas, pra ênfase em peitoral, corpo o mais inclinado pra frente possível, e afastamento das mãos ao menos mais largo que o nível dos ombros. Em flexões, eletromiograficamente falando, ao realizar com as mãos apoiadas em halteres, em posição neutra, recrutaria melhor.

Pull over: Pra esse não possuo muitas dicas infelizmente. Mas tanto nas variações com barra, halteres, indico que amplitude maxima na descida é efetivo, mas na subida parar um pouco antes dos braços alinhas com os ombros, mantendo assim a tensão nos peitorais.

Costas:

Puxadas e barra fixa: Não inclinar muito pra trás o corpo, pra não jogar pros musculos que dão densidade as costas, e não largura. Focar no movimento de dorsais(escapulas aduzindo e abduzindo) e não de braços. Braços mais afastados pra enfoque no latissimo do dorso. Na descida, cotovelos não muito abertos, ficando quase que á frente do corpo, estufar o peitoral pra cima e encaixar os ombros atrás. Na subida, deixar o corpo o mais vertical possível alongará ainda mais o latissimo, podendo favorecer o exercício no quesito alargar as costas.

Remadas: Movimentos que também é indicado encaixar os ombros atrás na fase concêntrica. Braços mais ou menos por perto da largura dos ombros,e a barra ou cabos passando perto das coxas,e cotovelos proximos ao corpo na concentrica tambem. Esses movimentos favorecem a densidade dos dorsais

Pull down: Braços extendidos totalmente favorece a utilização do triceps, então prefiro que haja uma pequena flexão até pra ficar parecido com o pull down em maquinas. Realizar com o tronco na vertical não favorece muito o alongamento do latissimo, então indico que incline o corpo pra frente, garanto que na excêntrica o estiramento será diferente. Manter os cotovelos fechados durante todo o movimento, e trazer a polia até as coxas. Uma pegada afastada nunca me deu bons estimulos, então indico a pegada na largura dos ombros, pegada pronada ou neutra

Levantamento terra: Não executar no estilo competitivo, pois daquela maneira utilizamos muito musculos das coxas. O terra mais indicado na musculação é o que há mais flexão do tronco,e não muita flexão de joelhos. Exercicio poderoso pra musculos lombares, isquiotibiais, trapezios, antebraços, latissimos, puts, se eu for falar tudo que o terra recruta vai quase o corpo td...rsrs

Ombros:

Desenvolvimentos: Com barras não sei muitas dicas,a não ser o cotovelo não estendendo todo em cima pra não jogar muita tensão pro triceps, maximo de amplitude na descida, e afastamento nunca muito curto pra nao enfocar o triceps e nem muito afastado pra não sobrecarregar ombros.Com halteres, desenvolvi uma técnica que considerei interessante. Alem de aproximar os halteres em cima, sugiro que haja uma pequena rotação de punhos, colocando a palma que estava pra dentro, virada pra fora. Isso me fez sentir um estimulo muito bom nos deltóides laterais. Ótimo tambem executar um rest-pause repousando os halteres nos ombros quando estiver proximo a falha.

Elevações frontais: tendo o braço alinhado com o ombro como base, indico que o braço seja elevado ainda mais pra dentro, pro centro do corpo, com a palma pra frente ou pra dentro (supinado e neutra),favorecendo ainda mais o deltóide anterior.

Elevação lateral:Braços semiflexionados,ao lado do corpo.Sempre iniciar os movimentos com os cotovelos,e não as mãos,e na subida manter os cotovelos mais altos ou ao menos na mesma linha das mãos.Evite de virar o dedão pra cima na elevação,isso joga pro delt. anterior,sempre mantenha a palma pra baixo,ou se a mão for teimosa e não parar assim,gire logo o dedinho pra cima então.quanto mais na linha lateral do ombro,mais efetivo.Elevação lateral deitado de lado no banco inclinado,favorece um bom estiramento,e eletromiograficamente uma boa contração e recrutamento.

Remada alta:Priorize um afastamento igual ou maior que os ombros,na subida mantenha a barra passando perto do corpo,e suba os cotovelos o mais alto e lateralmente possivel.Isso evitará que o trapezio participe tanto como na remada feito mais fechada.

Crucifixos invertidos:As mãos feitas em pronação favorecem ainda mais o deltóide posterior.Sugiro que se conseguir,alem da pronação tente rotacionar a palma das mãos levemente pra fora na subida.

Bíceps:

Nas roscas sem apoio pros cotovelos,utilizamos alem do biceps,muito dos braquiais.Apoiando o cotovelo utilizamos bem mais o biceps,nas pegadas neutras o braquioradial é muito ativado.Quanto mais o dedão acima do nivel do dedinho,o biceps de fora devera trabalhar mais,quanto o dedinho mais alto que o dedão favorece o biceps de dentro,isso empiricamente falando.

Rosca scott:Descer ao maximo a barra permite alongamento efetivo do biceps,entretanto a gravidade permite subir apenas uma parte do movimento.Subindo totalmente,o biceps relaxará,então atenção nessa parte

Rosca alternada inclinado:ótimo pra estirar o biceps tambem.Descer totalmente o movimento,manter as mãos em supinação.Na subida,ser atento pra efetuar apenas a flexão do cotovelo,não movendo o mesmo muito a frente e nem acima.Na questão amplitude,a rosca spider é mais efetiva,mas não estira muito bem.

Rosca direta no apoio de remada barra T:Posicione-se no apoido de remada com barra T,segure a barra com os cotovelos mais á frente da linha dos ombros.Executar a rosca direta,com flexão dos cotovelos.Exercicio com contração bem eficiente.

Rosca concentrada:Adaptei um método interessante pra favorecer a contração e recrutamento de unidades motoras.Tentem segurar o halteres mais perto de um lado,e não no meio,e gire o punho de maneira que o dedinho fique mais alto que o nivel do dedão.Mantenha essa posição durante todo o movimento.Forma uma contração bem interessante.Esse macete é algo que assim como aquele do desenvolvimento em halteres com giro de palma pra fora,creio que fui eu Túlio Marques que bolei..rsrs

Quadriceps:

Extensor:Uma boa dica de uma atleta do Waldemar foi de que,o exercicio seja mais eficiente se executado com os pés em flexão plantar,bem apontado pra baixo (pé de bailarino).Ela menciona que é muito eficiente pro reto femoral.Rotacionando os joelhos pra dentro e mantendo pernas proximas,deve-se enfatizar o vasto lateral.Pernas mais afastadas e joelhos pra fora pendendo pro vasto medial.Indico drop-sets e isometria as vezes pra melhor recrutamento de diferentes unidades motoras.

Leg press:Pés juntos,na parte baixa da plataforma,joelhos pra dentro,pra enfoque no vasto lateral.Pernas afastadas,ainda embaixo na plataforma,pés virados pra fora,e descida com joelhos abertos pra vasto medial e adutores.Não estender totalmente os joelhos no alto,pra não perder a tensão no quadriceps.Na fase concentrica,subindo,notei que ao forçar o calcanhar pra cima,o quadriceps contrai efetivamente tambem.

Agachamento: Dicas de pés e joelhos também servem aqui. O detalhe no agacho é não se preocupar muito em joelhos não ultrapassar ponta dos pés como se fosse crime, isso não é regra. Por essa visão ortodoxa de instrutores parados no tempo que muitos agacham parecendo um ´´good morning´´.Dica de não estender os joelhos em cima e forçar calcanhar pra baixo na subida também válida.

Afundo: Posso dizer que desenvolvi um método eficiente de alongar o quadríceps no afundo, podendo danificar a fascia. Algumas mulheres o fazem com o pé da frente em cima de um caixote meio baixo afim de recrutar mais gluteo. Verifiquei e experimentei que fazendo com o pé da frente no chão e o de trás no caixote,há um estiramento impressionante no quadríceps. Recomendo que experimentem esse exercício em bi-set com o sissy squat. O sissy feito primeiro.

Já ouvi dizer tambem ser interessante algumas séries de abdução depois de treinar quadriceps, ajudando a destruir mais ainda a fascia do vasto lateral.

Isquiotibiais:

Flexão: Dica válida dos pés em flexão plantar também (pé de bailarino). Eletromiograficamente falando, o flexor em pé é o que mais recruta o musculo.

Metade de baixo do terra e Stiff: Interessante pro isquiotibial é fazer a parte baixa do movimento levantamento terra, digamos da metade pra baixo. Joelhos um pouco flexionados e a barra ou halter passando perto das canelas. Pro stiff, com joelhos estendidos, acredito ser interessante manter o peso mais a frente, longe das canelas, promovendo um ótimo alongamento do isquiotibial. Pra quem sente dificuldade em desenvolver posterior de coxa, indico experimentar um bi-set de flexão seguido de metade de baixo do terra, é poderoso isso, mas claro de maneira esporádica.

Panturrilha, Antebraço, Abdomem e Trapézio:

Panturrilha sentado: Músculo sóleo possui mais fibras vermelhas, contração lenta. Então sugiro manter faixa alta de repetições pra descanso bem curto, e atacar com várias séries.

Panturrilha em pé no leg press: Dicas do Sardinha, manter pés levemente rotacionados pra dentro, joelhos totalmente estendidos, e ao fazer a fase concêntrica, sentir o peso no osso do dedão, ou seja, no metatarso e no dedão em si, focando bem assim o vasto medial do gastrocnemio.

Panturrilha com apoio: Exercício ótimo que não lembro aonde vi. Consiste em apoiar as mãos em algum lugar, deixar o corpo bem inclinado pra frente com os pés bem atrás e calcanhares no chão. Só de ficar na posição inicial o gastro já se alonga, mas pra maximizar ainda mais, empurre o quadril pra frente, ou pra baixo, já que estará inclinado no caso. Realizar a flexão plantar em sua total amplitude, descendo até o calcanhar encostar no chão, e subir no máximo parando alguns segundos no pico de contração.

Antebraço:

Pro braquiorradial, a rosca invertida e rosca martelo são as mais eficientes. Pra flexores de punho, indico realizar com barra por trás do corpo. Dá um pump incrivel. Mais repetições e menos descanso pra antebraço, tanto pra evitar lesões como por ser um membro mais distante do centro do corpo. Rosca punho não é levantamento terra, lembrem-se...rrsrrs... Rotações internas e externas também são eficazes pra outros tipos de unidades motoras.

Trapézio:

Remada Alta: Isso acho que todos já sabem, mas vale ressaltar. Pegada mais junta que a largura dos ombros pra enfoque no trapézio. Indico também realizar o exercício com o queixo encostado ou o mais próximo do peito. Foque em elevar o máximo os cotovelos e não as mãos.

Encolhimento: Se você sente a barra ficar roçando seu corpo tanto na frente como atrás, indico que realize com halteres. A dica do queixo pra baixo vale aqui. No caso da barra, mantenha afastamento por volta da largura dos ombros, nunca muito afastado. Na fase excêntrica, Fernando Marques indica de elevar levemente o cotovelo também, pra cima, pro rumo de trás. Isso deverá maximizar o ataque ao trapézio.

Abdomem:

Dele não tenho muitas dicas, mas ressalto que o crunch com polia alta é bem eficaz pro abdomem. Abdominal mais convencional, indico que conforme o peso corporal for facil, adicionar carga extra, pois afinal, não vamos querer trabalhar RML em abdomem sempre neh...rsrs.....Expirar sempre na fase concêntrica do abdominal, pois se perceberem, quando expiramos bruscamente o abdomem já se contrai automaticamente. Quando adicionar peso, não ponha na barriga, e sim no rumo do peito. Se notarem, o movimento é tirar as costas do chao, e não a lombar, logo o peso na barriga é quase que ineficaz.

Pra elevações de pernas(flexão de quadril),indico fazer no banco declinado, só que invertido. Ou seja, o exercicio em si é de uma forma inclinada. Ressalto que não basta elevar as pernas, pra melhor contração, suba até a lombar sair de contato com o chão ou banco. Interessante também abdominal prancha, pra trabalhar de uma forma isométrica.

Tríceps:

Testa: ao inves de iniciar o movimento com os braços alinhados com os ombros, ponham eles um pouco mais pra trás, até o cotovelo alinhar com a cabeça. Fazendo isso a tensão na porção intermédia é mais constante. Desça o peso raspando a cabeça e cotovelos fechados.

Pulley: De acordo com eletromiografia, faze-lo com barra V é mais eficaz. Acho interessante a francesa com corda também, pois além de amplitude e tensão, proporciona um belo estiramento pro tríceps. Feito em supinação, esse exercicio prioriza o vasto medial. Pronado,o vasto lateral.

Coice: apoiado em um banco, manter os cotovelos bem acima como se fosse a posição final do exercicio remada, e executar a extensão dos cotovelos. Colocando muito peso nesse exercicio, complica manter os cotovelos em cima, então indico menos carga.

Frances: Prefiro que façam unilateral, pois fica mais fácil descer em toda amplitude, permitindo bom alongamento do tríceps. Ótimo assim também pra executar repetições forçadas ou negativas quando achar necessário.

Supino fechado: Mãos na largura dos ombros ou mais próximas. Não permitir os punhos virarem no movimento pra não prejudicar a articulação. Cotovelos descendo ao lado do corpo, e se possível, descer a barra na linha dos ombros. Ótimo exercício composto pro tríceps.

Paralela: Mãos mais próximas possíveis, corpo o mais ereto e vertical possível. Cotovelos fechados em toda execução do movimento.Com mãos em pegada neutra, permite-se atacar de maneira eficiente as tres cabeças do tríceps.

Banco: Mãos em pronação ou neutra. Afastamento mais curto que a largura dos ombros. Amplitude total. Notei que esse exercício se torna mais difícil posicionando os pés em um local mais alto de onde estão as mãos. Conforme for ficando fácil, pode se aderir a isso. Indico também que ao invés de posicionar os 2 pés, posicione um e cruze a outra perna por cima. Pois por motivos óbvios, ficar em 3 apoios seria mais difícil do que distribuir o peso em 4 apoios.

Deltoides e Trapézios: 

No encolhimento, seja no Smith, ou com pesos livres em pé ou sentado no banco. Abaixe os ombros antes de fazer a elevação para alongar os trapézios, durante a elevação, suba
o máximo os ombros como se fosse encostar o trapézio nas orelhas e dê um pico de contração bem forte, desça até o primeiro passo alongando bem os trapézios. Tanto faz se for pela frente ou por trás, desde que trabalhe toda a amplitude do movimento

Puxada alta: para trabalhar tanto os deltoides posteriores e o trapézio de forma eficaz sem variar a pegada. Segure em uma barra na linha dos ombros, ao elevar os braços, projete os cotovelos pra cima e eleve a barra até ficar em frente ao queixo mantendo sempre o cotovelo virado para cima. Na negativa, controle o peso na descida mas mantendo o cotovelo voltado para cima até o final do movimento até ele retornar ao normal. Estenda totalmente os braços no final do movimento para alongar toda a musculatura.

Elevação lateral: braços retos ao lado do corpo, punhos sempre voltado para baixo tanto na subida quanto na descida. Antes do início do movimento, aduza as escápulas (jogue-as para trás e mantenha) e faça o movimento, assim você tira todo o trabalho das escápulas auxiliarem o movimento, exigindo mais do seu deltoide medial. Os cotovelos ao elevar os braços, devem ficar projetados para trás e nunca para baixo, na descida deve ser respeitado o mesmo

Elevação frontal: Mesma coisa da elevação lateral

Adução de escápula(para trabalhar porção inferior dos trapézios): sente em uma remada baixa, pegue um puxador triângulo. Faça a pegada de uma remada normal, porém, ao invés de puxar os cotovelos para trás, mantenha os cotovelos estendidos e com a força dos seus trapézios jogue as escápulas para trás. Pode ser feito em algumas máquinas de remada (com pegada neutra), pode-se usar corda na remada baixa também.

Paravertebrais (Lombar):
Esse aqui talvez seja o mais difícil de explicar por escrito, quanto mais pessoalmente que é bem complexo, mas vou tentar..

ajuste o suporte de forma que o apoio fique ao menos dois dedos abaixo da sua cintura. Firme bem os pés no suporte, arqueie a coluna, aduza as escápulas e mantenha essa postura. A seguir, contraia os glúteos e os femorais e mantenha-os contraídos (isometria) durante todo o movimento, assim você tira o trabalho destes grupos musculares em auxiliar no movimento e joga toda a tensão para os paravertebrais. Com a postura feita anteriormente, desça até a sua máxima amplitude que conseguir mantendo sempre a postura intacta e os músculos mencionados contraídos. Jogue o peso do seu tronco como se fosse fazer um stiff, faça o movimento bem controlado na descida. Na subida, mantendo a mesma postura e isometria dos músculos mencionados, com a força dos seus paravertebrais, você irá subir com um movimento controlado, quanto mais rápido você fizer, mais será solicitados os membros inferiores, portanto, controle na subida. Essa técnica feita com 100% de eficiência NÃO É NECESSÁRIO PESO MAIOR QUE 5KG. Um aluno meu fazia com 30kg e não senti nada a lombar, ensinei ele do jeito certo e chorou de dor com apenas o peso do corpo dele!

Pra galera que estiver bom boa técnica nesse exercício e estiver bem avançada, pega um step e coloca debaixo dos pés da frente, assim você aumentará o ângulo do aparelho, gerando um torque maior, consequentemente uma amplitude de movimento maior também, porém, bem mais difícil. Não recomendo para quem não está habituado a realizar 100% o jeito certo e não tenha bom alongamento muscular. Esta dica imita um banco romano.