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FUNDAMENTOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO

É Possível Perder Gordura E Ganhar Massa Magra Ao Mesmo Tempo?

Muitas pessoas querem emagrecer, é verdade. Mas nenhuma delas – em especial as mulheres – deseja que a perda de peso venha acompanhada de flacidez, excesso de pele, celulite e um corpo enfraquecido.

Da mesma forma, quem está fazendo um trabalho específico para ganho de massa magra também não deseja ver seu percentual de gordura aumentando.

Portanto, o que a maioria das pessoas quer é perder gordura e ganhar (ou no mínimo manter) massa magra ao menos. Será que isso é possível?

Bom, primeiro, eu quero que você me responda o seguinte:

Dá pra você gastar mais dinheiro do que você ganha e poupar dinheiro ao mesmo tempo? O que você acha?

A resposta para essa pergunta nos ajuda a entender melhor o que será abordado a seguir, embora o corpo humano seja muito mais complexo do que poupar ou gastar dinheiro.

Mas Primeiro…

Antes de responder à pergunta original do artigo, preciso deixar claro que quando eu me referir a treinos, estou sempre falando de treinos de musculação.

Não é yoga, não é zumba, não é funcional, não é crossfit, não é aula de localizada. Nada disso. Estou falando única e exclusivamente de musculação. Ok?

Por quê?

Porque a musculação é extremamente eficiente tanto pro ganho de massa muscular como para perder gordura.

Primeiro, porque quanto mais intenso é um treino de musculação, mais energia seu corpo usa para se recuperar depois.

Ou seja, por mais que durante uma atividade aeróbia você possa gastar mais calorias, praticando musculação, você gasta mais calorias por até 48h depois do treino.

Na verdade, você gasta mais calorias sempre, já que quanto mais músculos você tem, mais acelerado é seu metabolismo basal. Ou seja, mais energia você gasta até enquanto está dormindo.

Falamos disso em detalhes em nosso texto dedicado aos 3 tipos exercícios ideais para emagrecer em dieta low-carb.

E existem muitos outros motivos pra você fazer musculação, especialmente se quiser emagrecer, e logo mais você vai entender melhor sobre isso.

O importante é você saber que a musculação é eficiente para ambos os objetivos: perder gordura e ganhar massa magra. E, como eu disse, a maioria das pessoas quer as duas coisas… Ao mesmo tempo.

O que muitos não sabem é que, em ambos os casos, o treino de musculação é o mesmo: intenso.

Analise comigo:

Quando o objetivo é ganhar massa magra, ou seja, hipertrofiar, o treino precisa ser intenso a ponto de desgastar as fibras musculares.

Depois do treino, o corpo trabalha para se recompor, processo que regenera o músculo e o torna ainda mais forte e resistente. (exatamente isso é a hipertrofia muscular)

Vale dizer que, no processo de recuperação muscular, o corpo demanda muita energia – a partir da quebra de GORDURA e também de proteínas – para reparar o que foi gasto.

Com o metabolismo acelerado, você continua queimando gordura por muito tempo depois da atividade física.

Ou seja, quanto mais INTENSO for seu treino de musculação, mais energia seu corpo vai usar para se recuperar depois. E mais gordura você vai queimar!

Guarde bem essa parte.

Treino: OK. O Que Muda, então?

Se os treinos de musculação voltados para hipertrofia são também os mais eficientes para perder gordura, o que muda então para cada objetivo?

A alimentação, claro!

Um exemplo clássico disso são os fisiculturistas. Observe a imagem a seguir:

Este é Lee Priest, um dos melhores fisiculturistas da atualidade. Tanto na off season (período não-competitivo) como no pré-contest (período de preparação para as competições), o treino dele e de praticamente todo fisiculturista é o mesmo: intenso!

Você precisa treinar de maneira intensa sempre, ao mesmo tempo que se alimenta de forma estratégica.

É a sua alimentação – além dos seus níveis hormonais e descanso – que vão ditar os seus resultados.

» Leia também: Como começar a malhar: 7 simples passos para entrar na academia e nunca mais sair

Afinal, Dá Pra Ganhar Massa Magra E Perder Gordura Ao Mesmo Tempo?

Como eu falei no início do texto, eu não conheço nenhuma pessoa que queira ganhar músculos, mas que também queira ganhar gordura ao mesmo tempo.

Todas querem, no mínimo, manter o percentual de gordura como está. E a maioria esmagadora quer diminuir.

E aí elas costumam errar em algo simples: focam demais em calorias e esquecem os nutrientes. E o crescimento em mamíferos é mediado por hormônios. O corpo responde a hormônios, não a calorias.

Exemplo: as crianças não ficam altas porque comem muito, é o contrário, elas comem muito porque estão crescendo.

Elas precisam consumir mais calorias do que gastam, isso é uma imposição da física (1ª lei da termodinâmica, conservação da energia).

E por que exatamente elas crescem? Porque estão secretando hormônio que as faz crescer – neste caso, o gH (hormônio do crescimento).

São os hormônios que causam o crescimento, e comer em excesso é uma consequência necessária.

Da mesma forma, uma pessoa que faz treinamentos com peso irá hipertrofiar os músculos (ganhar massa magra).

Será preciso um balanço energético positivo para que isso aconteça, ou seja, a pessoa necessariamente precisa comer mais do que gasta para desenvolver os músculos.

Mas comer demais por si só faz alguém desenvolver os músculos?

Não, isso acontece por causa do estímulo do treino e, principalmente, pela ação dos hormônios anabólicos, como testosterona, gH e… A insulina!

A insulina é um hormônio muito anabólico! O problema é que este efeito anabólico, além de promover o ganho de massa muscular, também pode promove o acúmulo de gordura.

Quando a insulina é ativada, ela impede o uso da gordura como fonte de energia.

Se seu objetivo principal é emagrecer (ou seja, perder gordura), o ideal é manter sua insulina baixa o máximo de tempo possível, e ativá-la em momentos estratégicos. Para algumas pessoas, esse momento pode ser no pós-treino, pra outras, pode ser a última refeição do dia. Depende.

Se seu objetivo principal é ganhar massa magra, você pode e deve ativar a insulina mais vezes ao dia, mas sempre escolhendo boas opções de carboidrato pra isso.

Só que se você passa o dia inteiro fazendo isso, provavelmente irá acumular gordura. Especialmente se for mulher, e eu já explico o porquê.

Mesmo estando em ganho de massa magra, pode ser muito interessante manter sua insulina baixa pela manhã, pois isso ajuda outros hormônios anabólicos a trabalharem de maneira mais eficiente e evita que você tenha fome e vontade de comer doces ao longo do dia.

Afinal, o que ativa a insulina é o açúcar. E todo carboidrato sem exceção se transforma em açúcar no seu corpo. Seja integral ou não, seja saudável ou não.

Porém, se os níveis dos seus outros hormônios anabólicos não estiverem equilibrados, se o seu descanso não estiver adequado e o seu treino não estiver intenso, ganhar massa magra vai ser bem difícil, pra não dizer impossível.

Então, agora que você sabe que a alimentação é bem diferente pra cada objetivo, vai ter que definir qual é o seu objetivo principal.

Se a sua prioridade é perda de gordura, não tem como focar em ganho de massa magra simultaneamente.

Como Evitar A Perda De Massa Muscular Durante O Emagrecimento

É interessante que você entenda o seguinte: toda dieta que gere perda significativa de gordura pode gerar também alguma perda de massa magra. Nas dietas tradicionais, de restrição calórica e baseadas na fome, isso ocorre de forma intensa.

Em geral, se você emagrecer 10kg fazendo uma dieta deste tipo, provavelmente 5kg deles serão de massa magra.

Por outro lado, nas dietas low carb high fat (baixo carboidrato alta gordura), há dois fatores que minimizam esta perda de massa magra: a quantidade um pouco maior de proteínas e a produção de corpos cetônicos (a partir da gordura).

Além disso, não há uma constante sensação de fome – como acontece nessas dietas tradicionais -, já que gorduras e proteínas são extremamente sacietógenas.

E aí vem o pulo do gato: ao associar uma alimentação low-carb à musculação, é possível evitar completamente a perda de músculo e, eventualmente, acontece ganho de massa magra ao mesmo tempo em que se perde gordura.

Ou seja: pode acontecer, mas não conte com isso. Não é a regra, visto que um objetivo compete com o outro em termos de alimentação.

Uma coisa é certa: a melhor maneira de ensinar o corpo a, no mínimo, manter os músculos é justamente usando esses músculos.

O Dr. Souto costuma citar uma analogia brilhante do Dr. Jason Fung para explicar essa questão:

“Por que imaginaríamos que o corpo é tão burro e tão mal projetado pela seleção natural? Imagine que eu tenho uma pilha de lenha e, na hora de acender a lareira, ao invés de eu usar a lenha eu quebro o sofá em que estou sentado e boto na lareira…”

A lenha é a gordura corporal. Ela está acumulada justamente para ser usada como energia pelo corpo. Por que o corpo queimaria exclusivamente músculo e deixaria a lenha parada, em especial no contexto de uma alimentação low-carb?

Se o corpo armazena energia na forma de gordura, isso significa que, quando for necessário, essa gordura será utilizada como energia.

Os músculos são um tecido metabolicamente ativo e muito valioso para o corpo.

Então, mais uma vez, se você não quer perdê-los e cogita ganhar alguma massa magra, precisa necessariamente exercitá-los, mostrando ao corpo que são úteis. E a melhor forma de fazer isso é com treinos intensos de musculação – como prova este artigo.

Concluindo…

Como você viu, treinos intensos de musculação são excelentes tanto para quem quer emagrecer (perder gordura), como para quem quer hipertrofiar (ganhar massa magra).

O que muda, em cada caso, é a alimentação.

Em relação ao treino, o grande problema é que a maioria das pessoas confunde treino intenso com treino volumoso.

Treinar por muito tempo, fazer muitas repetições, realizar várias aulas coletivas, ficar muito tempo fazendo aeróbio, treinar a mesma musculatura diversas vezes por semana… Tudo isso é volume de treino.

Volume se refere à quantidade.

Em praticamente tudo na vida, qualidade é mais importante que quantidade, não é mesmo?

E tanto para ganhos de força e hipertrofia como para emagrecer isso não seria diferente.

Intensidade é a qualidade do treino.

Confundir isso é o que faz mais de 90% das pessoas, em especial mulheres, falharem miseravelmente no projeto de ser sarada.

Nutrição desportiva

5 DICAS PARA EQUILIBRAR A DIETA

Veja algumas dicas que podem ajudar você a manter a dieta equilibrada e fugir de ciladas

1. Integral não é sinônimo de alimento light.

“Em geral eles possuem mais calorias do que os refinados, só que bem mais vitaminas e fibras. Veja o que lhe convém.

2. Não é porque o produto é enriquecido que faz bem. 

É preciso levar em conta também se o alimento é industrializado e que outros ingredientes ele contém. O que adianta ter mais ferro se é rico em gordura saturada?

3. Dietético não é necessariamente saudável. 

Muitas vezes ao tirar o açúcar, adiciona-se mais gordura para manter o alimento gostoso ou ter a mesma textura anterior.

4. Sucos não substituem as frutas. 

“Eles fazem com que as frutas percam muito as fibras. Ou seja, o suco pode causar picos de açúcar no sangue, mesmo sendo naturais.

5. Alimentos saudáveis pedem moderação na quantidade.

Claro! Afinal uma dieta só com carboidratos ou só com Protaina podem levar a deficiências nutricionais. A chave está em equilibrar nutrientes.

Leia também https://febesoares.blogspot.com/

NUTRICIONISTA DESPORTIVO

                                     

 O que é?

O consumo nutricional e estratégias dietéticas podem aperfeiçoar a performance e diminuir o impacto negativo do exercício na saúde. Um plano alimentar adequado ajuda a optimizar o rendimento desportivo dos atletas que visam bons resultados a nível de competição, esses a intervenção nutricional faz toda a  diferença entre ganhar e perder. Já para o público praticante de actividade física não competitiva, a combinação de bons hábitos alimentares com a prática de actividade física melhoraram a saúde e o bem estar.

Quando procurar?

Na busca para melhorar o desempenho seja para competição ou não é importante que se faça o Acompanhamento Nutricional com o Nutricionista assim que se iniciam os treinos e não consultar um profissional que não seja dessa área para seguir uma “dieta” que não é específica para você, como muitas pessoas fazem, e isso serve também para o uso indiscriminado de suplementos. O único responsável autorizado para elaboração de Plano Alimentar é somente o Nutricionista com formação em nutrição desportiva

Público alvo?

Atletas de elite e praticantes de actividade física.

Quando devo fazer uso de suplementação?

Essa questão é muito particular, já que, para alguns casos, somente com a alimentação correta é possível alcançar os resultados desejados, porém, em outros, é necessário um suporte a mais para potencializar habilidade, rendimento, força e resistência. Portanto, é algo muito individual e por isso a orientação de um profissional é categórica nesse quesito. O ideal é que se procure um Nutricionista para avaliar se há a necessidade de introdução suplementar e se for o caso ele irá indicar o melhor e a quantidade adequada para seu objectivo.

EFEDRINA EMAGRECE?

Por BRYAN HYPERTROPHY,

Sempre que eu falo sobre tomar efedrina, suponha que eu também estou falando sobre a cafeína. Efedrina tem realmente se tornado o mainstream ao longo dos últimos anos. Com a ofensiva de Metabo-quaisquer que sejam os produtos em todos os shoppings e supermercado, donas de casa de quase todos nos Estados Unidos estão sobre ela. Hoje mesmo o termo "termogênica" é uma palavra familiar. No entanto, os fisiculturistas foram os primeiros a colocar efedrina para uso generalizado e permanece até hoje como uma das nossas ferramentas mais importantes na preparação do concurso.
Apesar da ampla utilização de efedrina, o conhecimento sobre como funciona e qual a melhor forma de usá-lo é raro. Até mesmo fisiculturistas, que deveriam saber melhor, levá-la, sobre a lógica ou razão para o seu esquema de administração. Claro, a maioria entender a relação sinérgica 1:10 de efedrina para cafeína, mas há muito mais que pode ser feito para aumentar ainda mais a sua eficácia.

- Mecanismo de ação da efedrina:

Vamos começar com mecanismo básico de ação da efedrina. A efedrina é uma simpaticomimética, o que significa que ele age para aumentar a atividade simpática. Por isso, qual a importância? Há uma queda na atividade simpática quando você corta calorias, ou seja, quando você começa uma queda na atividade simpática você começa uma diminuição na taxa metabólica e menores taxas de lipólise (mobilização de gordura). Isto pode desempenhar um papel significativo no porquê de você atingir o platô com dietas no longo prazo. O uso de efedrina e cafeína pode evitar essa queda na taxa metabólica e permitir a perda de gordura para continuar ininterruptamente por várias semanas adicionais.
Muitas vezes as pessoas querem comparar a efedrina com Clembuterol. Isso é bom, desde que você perceba que eles agem de maneiras diferentes. Clembuterol é um agonista específico beta-2 adrenérgico. Como tal, interage diretamente nos receptores beta-2 sobre o músculo e tecido adiposo. Efedrina, por outro lado, não é um agonista beta-2 direta. Na verdade, a efedrina tem ligação “pobre” para com o receptor beta-2. Em vez disso, a efedrina estimula a liberação de noradrenalina dos terminais do nervo simpático. A noradrenalina, em seguida, passa a interagir com células musculares e adiposas como um agonista adrenérgico não-específico. Isto significa simplesmente que a noradrenalina ativa receptores beta-2, mas também outros beta-receptores, bem como ALFA-RECEPTORES. Então, para comparar a efedrina e Clembuterol você deve levar em conta suas diferenças.

As diferenças entre a efedrina e Clembuterol são importantes. Por exemplo, o clembuterol é um potente agonista beta-2. Como resultado, no prazo de 14 a 21 dias, os receptores beta-2 em células de gordura e músculo será atraído para a membrana celular para reduzir a sua disponibilidade para clembuterol. Então, se você continuar a tomá-lo, eles serão desmontados todos juntos, deixando-o insensível ao Clembuterol. Em seguida, leva, pelo menos, 2-3 semanas para os receptores para reabastecer-se sobre o músculo e células de gordura. Mais uma vez, a efedrina é diferente no que diz respeito à regulação para baixo. A efedrina, sendo um agonista muito mais fraca, não causa dessensibilização rápida e / ou para baixo-regulação dos receptores adrenérgicos. Isso permite que a efedrina possa ser utilizada de forma eficaz por muitos meses. Apesar destas diferenças, ambos os fármacos devem ser afunilados ao longo de várias semanas antes de interrompê-los. Se você não fizer isso, você vai substituir rapidamente a gordura que você acabou de perder devido a um aumento do apetite e diminuição da capacidade das células de gordura para mobilizar a gordura armazenada.

- Escolhendo a dieta certa para usar com Efedrina / Cafeína:

Sua dieta também irá fazer a diferença nos efeitos que a efedrina vai produzir. A insulina impede a lipólise. A insulina tem sido demonstrado para inibir a lipólise de uma forma 3-quinase (PI3K) e fosfodiesterase 3B (PDE3) fosfatidilinositol-dependente e para estimular a fraccionada re-esterificação dos ácidos gordos livres (AGL), resultando na inibição da libertação de FFA. Mesmo na presença de efedrina e / ou a noradrenalina, uma dieta rica em carboidratos irá reduzir os efeitos mobilizadoras de gordura de efedrina. Sendo este o caso, eu geralmente recomendo uma dieta baixa em carboidratos para obter o máximo de efeitos da efedrina e cafeína. Tenha em mente, entretanto, que ao longo do tempo, seu corpo não responde tão bem à efedrina quando em uma dieta baixa em carboidratos. Isso não deve surpreendê-lo, considerando a sua taxa metabólica (refletindo atividade SNC) vai cair como um Led Zeppelin em uma dieta baixa em carboidratos de qualquer maneira. Assim, um carb up periódico é útil para manter as propriedades termogênicas a efedrina em alta. Um carb up não deve durar mais de 2 dias. Eu posso ser ajudá-lo para manter baixo teor de gordura durante estes dois dias, ou se você deve comer gordura, certifique-se que é n-3 e / ou n-6 ácidos graxos.

- Como usar efedrina mantendo os músculos ganhos: 

Você pode ter ouvido o Clembuterol evita perda muscular durante uma dieta. Isto é verdadeiro. Beta-adrenérgica pode preservar a proteína muscular. Se você perguntar ao seu bodybuilder média, eles costumam dizer que na verdade Clembuterol salva muscular, mas efedrina não. E isso está errado, é claro. Em estudos de medição da composição corporal, bem como perda de peso, a efedrina mostrou a capacidade de prevenir a perda de tecido magro (3). Em alguns pequenos estudos duplamente cegos com duração de oito semanas, dois grupos de mulheres obesos foram administradas efedrina 20 mg, com 200 mg de cafeína (E + C) ou placebo (P) três vezes por dia. Depois de oito semanas a perda de peso não foi significativamente diferente entre os grupos, mas a E + C grupo perdeu 4,5 kg de gordura corporal e mais 2,8 kg menos gordura em massa livre (FFM). Isto é uma diferença de mais de seis libras em oito semanas. A diminuição esperada de 24-horas gasto de energia (EE) observado no grupo P foi de 10% no dia 1 e 13% ao dia 56, mas foi de apenas 7% e 8% no grupo tratado. Quanto maior for a EE no E + C grupo foi inteiramente coberta por oxidação de gorduras.

Não é nenhum segredo que Clembuterol tem potentes efeitos anabolizantes em animais, quando utilizado em doses em torno de 4 mg por kg de peso corporal. O que parece ser um segredo é que este efeito é dependente da ativação longa e estável Clembuterol sobre os receptores beta (4). A meia-vida de Clembuterol é entre 34-35 horas. Todos os agonistas beta outros que foram rotulados ineficaz para a preservação ou mesmo a construção muscular tem meia-vida muito mais curta, em torno de apenas 6 horas. Tem sido demonstrado no entanto, que quando se infundir agonistas beta com meias-vidas curtas, pode provocar a mesma atividade anabólica. A razão é porque infusão contorna o problema meia-vida de todos juntos, proporcionando um fluxo constante de agonista para os receptores beta.

Então, o que tudo isso tem a ver com efedrina? Bem, efedrina também tem um muito curta meia-vida, apenas cerca de 3-4 horas. Tenha em mente que isso não significa que os níveis de efedrina são de alta para as horas cheias 3-4. Na realidade, eles atingirão o pico no início e depois começam a diminuir muito rapidamente. Então se você está tomando efedrina a cada 4 horas, os níveis são muito baixos para a maior parte do tempo. Qual a solução? Simples. Tome efedrina pelo menos a cada 2 horas. Você vai encontrar em fazê-lo que você não obter os montes e os vales no seu humor também. NOTA: se estiver a tomar 20 mg de efedrina com 200 mg de cafeína a cada 4 horas, você deve metade da dose para levá-lo a cada 2 horas. Dessa forma, ainda estiver tendo a mesma quantidade total ao longo do dia. Você vai se surpreender com a mudança tão pequena pode melhorar drasticamente a experiência e resultados do uso de efedrina e cafeína.

- Pontos para levar para casa:

- Mantenha carbos baixo enquanto estiver usando efedrina. Insulina contra-age os efeitos da efedrina e, em última análise impedir a perda de gordura se carboidratos continuam a ser demasiado elevado. Isso não significa que você deve ir em uma dieta cetogênica. Se o total de calorias são baixos o suficiente, carboidratos tornam-se menos de um problema. Mas se você está tentando manter musculos, diminuindo as calorias apenas ligeiramente, os carboidratos vão sabotar a ação da efedrina.
- Efedrina e Clembuterol tem dois mecanismos diferentes, mas semelhantes de ação. No entanto, não utilize clenbuterol e efedrina, ao mesmo tempo, ou mesmo de uma maneira alternada. Ambas as drogas funcionam através do receptor beta-adrenérgico, no entanto, Clenbuterol irá desligar-receptores beta dentro de algumas semanas. Tomando efedrina em que o tempo vai fazer pouco para você. Melhor usar efedrina desde o início de sua dieta, apenas a mudança para Clenbuterol não mais de 3 semanas fora do concurso.
- A fim de obter o máximo benefício a partir da efedrina na perda de massa muscular, ajustar o seu esquema de administração a cada 2 horas. Isto irá aumentar a duração e consistência do beta-adrenérgico atividade. Ter a certeza de ajustar a quantidade de tomar cada vez, a fim de manter a quantidade total levado ao longo de um dia. Por exemplo, em vez de tomar 20 mg de efedrina e 200 mg de cafeína 3 vezes ao dia, tomar 10 mg de efedrina e 100 mg de cafeína 6 vezes ao dia.