A musculação é o levantamento de pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos, e seu objectivo é a hipertrofia dos músculos. Mas a carga de treinamento de musculação pode sofrer mudanças caso a execução dos exercícios varie muito entre as séries. Muitas variáveis do treinamento da musculação dependem da boa execução dos exercícios,
E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido).
Benefícios da musculação
Difícil encontrar quem seja fanático por musculação, diferente do que acontece com corrida, natação ou ciclismo, por exemplo.
O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano parte dos benefícios que ele oferece - deixar os músculos definidos e tonificados é só começo.
Acelera o metabolismo: Que tal emagrecer mesmo fora da academia? A musculação torna isso possível. o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui e quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino
Deixa o corpo jovem: Tanto homens quanto mulheres começam a perder massa muscular mais acentuadamente a partir dos 30 anos de idade. Esse processo pode causar falta de equilíbrio e diminuir a coordenação motora em idosos que não praticam atividades físicas. Para ficar com as funções do corpo intactas e com a aparência mais jovem, fazer aulas de musculação quatro vezes por semana é o suficiente. "Além de barrar o processo de perda muscular, fazer musculação também combate a formação de acúmulo de gordura, processo mais comum depois dos 30 anos de idade e que deixa o corpo com aparência de mais velha", diz a personal trainer Paula Loiola
Perda de gordura e ganho de músculos: Quem está começando a praticar musculação pode ganhar peso. "Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que esse tipo de exercício aumenta a circulação e a retenção de líquido nos músculos", diz Paula Loiola. Depois de quatro semanas, já é possível notar a perda de gordura. "Essa troca, além de propiciar a perda de peso e deixar os músculos mais aparentes", afirma a personal trainer
Protege os ossos: Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são menores. Ela também diminui as chances de osteoporose, já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. "Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios", afirma o fisiologista Raul Santo.
Erros mais comuns na hora de fazer musculação
Deixar as costas curvadas: É essencial ficar atento à postura durante a prática dos exercícios. "O ideal é deixar a coluna ereta durante a execução dos movimentos para não causar lesões e sobrecarregar as articulações", explica a personal trainer Paula Loiola. Além disso, muitos problemas de dores nas costas são causados pela má-postura
Apertar demais a barra do aparelho: Quem força excessivamente as mãos nas barras por achar que isso gera melhores resultados deve tomar cuidado. O principal problema desse erro é o risco de sobrecarregar as articulações. Segundo o personal trainer Edson Ramalho, essa atitude só cansa as mãos, causando dores e fadiga nos antebraços. "O ideal é envolver a mão por completo na barra (os 5 dedos encaixados), e segurando sem forçar, apenas repousando os dedos", explica o especialista
Apressar as repetições nas séries: Se você é todo apressadinho na hora de realizar as repetições no aparelho ou com os pesinhos, fique atento para o que dizem os especialistas. "A velocidade moderada nas séries contribui para um trabalho mais eficiente, enquanto a rapidez descontrolada pode fazer com que você tenha fadiga muscular e não consiga terminar o treino", adverte Paula Loiola
Não ajustar os aparelhos de acordo com seu biótipo: Lembre-se de adequar os aparelhos de acordo com seu peso e altura sempre que for usá-los. Se estiverem mal ajustados, além comprometer a biodinâmica do exercício, trazem consequências como prejudicar a coluna lombar, forçar o músculo excessivamente e favorecer lesões.
Musculação no tratamento de sete doenças crônicas
Pensou em esculpir o corpo e ganhar formas bem definidas, a musculação logo surge como alternativa. Mas os benefícios desse tipo de actividade ultrapassam a estética: portadores de doenças crônicas, como osteoporose e DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica), apresentam melhora nos sintomas e ganham qualidade de vida com os treinos regulares. "Em alguns casos, o exercício pode até diminuir a dependência de medicamentos.
Diabetes: Estudos recentes mostram que a musculação pode ser muito vantajosa para o portador de diabetes. "Isso porque as contrações musculares repetidas estimulam componentes da membrana celular. Isso faz com que as proteínas celulares carreguem mais facilmente a glicose para dentro da célula. Além de controlar o nível de açúcar no sangue, o exercício pode, a longo prazo, diminuir a dependência da suplementação de insulina", afirma o fisiologista
Hipertensão: O hipertenso tem os vasos sanguíneos mais resistentes, o que exige esforço redobrado do coração para conseguir mandar o sangue para todos os tecidos do corpo. O exercício com pesos - com carga leve à moderada - leva à formação de novos capilares sanguíneos. "Isso diminui resistência periférica dos vasos e a sobrecarga ao coração. E ainda aumenta a oferta de nutrientes, hormônios e oxigênio aos tecidos", afirma o médico do desporto. Se bem feita, a atividade ajuda no controle da doença e diminui a pressão arterial em repouso
Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica: Quem tem DPOC sabe que o enfraquecimento da musculatura é muito comum. Isso acontece porque a oferta de oxigênio aos músculos é limitada, já que a respiração é difícil. "A musculação ajuda a reverter a perda de massa muscular e de quebra pode melhorar a restrição pulmonar, já que o músculo treinado capta o oxigênio com mais facilidade", afirma o educador físico Ivaldo Larentis, especialista em musculação
Osteoporose: A tração que o músculo exerce sobre o osso quando é realizado o movimento da musculação estimula o remodelamento ósseo. "Ocorre um aumento da produção de células ósseas, da fixação de cálcio e da densidade do osso", afirma o educador físico Gustavo Neves Abade, treinador de corrida e condicionamento físico da Assessoria Branca Desportos - São Paulo. Mas o exercício merece atenção e orientação adequada, já que há risco de fracturas se o peso colocado estiver acima da capacidade do praticante
Obesidade: Todo indivíduo com obesidade sabe que deve fazer exercícios aeróbicos. Mas muitos acabam deixando a musculação para depois de emagrecer. Gustavo explica que associar a musculação ao treino aeróbico pode trazer benefícios até para o processo de emagrecimento. "O fortalecimento que a musculação proporciona ajuda a fazer actividades aeróbicas mais potentes por mais tempo, acelerando a queima de calorias. Além disso, músculos fortes consomem mais energia e aumentam o metabolismo basal, obrigando o corpo a consumir mais calorias para se manter"
Artrose: Quem tem artrose sofre com a diminuição e a fraqueza dos músculos que ficam ao redor da articulação comprometida. Exercícios bem direccionados de musculação ajudam a recuperar essa região, com a hipertrofia e o fortalecimento, melhorando directamente o caminhar e a qualidade de vida dos pacientes, que passam a sentir menos dores
Artrite reumatóide: O indivíduo que tem artrite reumatóide precisa de fortalecimento muscular para preservar a articulação afectada. As consequências da doença, como a dificuldade para andar, podem ser atenuadas com o treino. Mas é preciso muito cuidado ao praticar esse exercício, já que mal dosado ele pode aumentar a actividade inflamatória da articulação. "Lembre-se de consultar o seu médico, medicar-se adequadamente e fazer o exercício com muita cautela" orienta Raul Santo.
Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.
Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.
Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.
Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.
Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.
Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.
Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.
Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.
Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.
Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.
Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das micro-lesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo)
