O teu peitoral tem um papel fundamental na aparência do teu tronco, e como tu realmente vais parecer visto de frente. É muito importante num treino de musculação para hipertrofia, colocar um grande stress nos músculos que estão a ser trabalhados, mas sempre com uma forma perfeita para assim criar um físico equilibrado e simétrico.
Colocar cargas altas, e realizar os movimentos com péssimas execuções durante os movimentos de supino e esperar que algo aconteça é uma ilusão.
Construir massa muscular leva tempo, e se ainda não aprendeste isso deves tirar uns momentos para pensares, e perceberes que quem está na indústria do fitness com corpos de fazer inveja, está naquilo há anos até conseguir o que tem hoje. Foi precisa muita consistência e persistência nos treinos até se atingirem aqueles físicos.
No entanto, é importante que tenhas um treino adequado para o conseguires, por isso vamos dar-te algumas indicações para o teu treino de peito.
A anatomia do peito
Vamos começar pelo básico. O peitoral é dividido em dois músculos principais que são:
✓ Peitoral maior
✓ Peitoral menor
O peitoral maior combina a secção média e a parte inferior do peito, enquanto que o peitoral menor inclui o peito superior.
Como o peitoral tem uma região superior e outra inferior, é possível usar diferentes ângulos para atingir áreas específicas do peito, e assim desenvolvermos aquilo que mais precisamos.
Supinos | Ângulos e conexões dos músculos
Como a maioria de vocês sabe, existem 3 tipos base de supino. O inclinado, o horizontal e o declinado.
Supino inclinado
Este exercício tem um maior foco no peitoral menor, e tem uma menor eficácia para desenvolvermos o peitoral maior.
Supino horizontal
Este é um meio termo dos supinos, que trabalha o peitoral menor e o peitoral maior, mas não é específico para área do peito.
Supino declinado
Este exercício recruta o peitoral maior, e ajuda no desenvolvimento do peitoral inferior.
Os ângulos que devemos utilizar são de 30º para o declinado e o inclinado. Claro que em sentidos opostos.
Treino de peito
Exercício 1: supino declinado com barra
Começar o treino com um movimento composto forte é uma excelente forma de bombearmos o sangue para o músculos no início de um treino.
✓ Faz 4 séries de 8 a 12 repetições. Faz as negativas em 2/3 segundos, e explode na fase concêntrica.
✓ Descansa 60 a 90 segundos entre séries.
Exercício 2: supino inclinado com barra
Depois de termos colocado o sangue a ser bombeado no peitoral maior vamos também envolver o peitoral menor, para assim termos todo o peito recrutado.
Neste exercício além de recrutares o peito superior, vais também envolver os ombros.
✓ Faz 4 séries de 12 a 15 repetições.
✓ Desce a barra até a mesma tocar no teu peitoral superior.
✓ Explode e contrai ao máximo o teu peito na parte mais alta do movimento.
#3 Supino inclinado com halteres
Este movimento vai permitir uma excelente alongamento do teu peitoral, em particular o superior.
✓ Faz 4 séries de 8 a 12 repetições.
✓ Baixa o peso lentamente, e assegura-te que desces os halteres de forma alinhada com o teu peito superior e o queixo.
✓ Explode para cima, e não tranques o movimento em cima, tenta sempre manter uma tensão constante.
#4 Crossover com pega baixa
Esta variação é excelente para finalizar o treino de peito. Este movimento vai-te obrigar a forçar a tensão desde o peitoral maior até ao peitoral menor, dando-te um enorme pump no peito.
✓ Faz 4 séries de 12 a 15 repetições.
✓ Controla muito bem a fase negativa do movimento.
Conclusão
Lembra-te sempre que não existem exercícios mágicos que mudem o teu corpo como teu queres. Sê consistente e dedicado, e os resultados surgirão.
Roma não foi construída num dia, por isso não penses que contigo será diferente.
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